哑铃相扑硬拉
Dumbbell Sumo Deadlift
力量训练拉类功能性
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部位: 臀部肌群
描述
宽站距站立，脚尖向外，双手各握一只哑铃，置于双腿之间。髋部后推并屈膝，将哑铃下放至接近地面，保持脊柱中立。用双脚蹬地，伸展髋部和膝盖，回到站立姿势。
动作步骤
- 双脚宽于肩，脚尖向外。
- 每只手握一个哑铃，双臂伸直放在腿间。
- 收紧腹部，背部保持中立。
- 臀部向后推并屈膝，将两个哑铃下放至接近地面。
- 双脚蹬地，伸髋伸膝站起。
- 控制哑铃下放并重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 使用两个重量相同的哑铃。
- 每次下放前吸气并收紧腹部。
- 用手指牢牢握住两个把手。
- 保持全脚掌接触地面。
- 每次重复保持相同且可控的深度。
常见错误
- 膝盖内扣。
- 腰背弓起。
- 臀部先于胸部上升。
- 哑铃远离身体。
- 膝盖先于髋部伸直。
- 顶端身体后仰。
- 任由重量落下而不控制下放。
推荐动作
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