Salto con rodillas al pecho

Tuck Jump

Otros nombres: Salto agrupado, Tuck jump

PliométricoExplosivoCardioFuncional

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Parte del cuerpo: Piernas

Descripción

Salto pliométrico con el peso corporal en el que despegas con ambos pies y llevas las dos rodillas hacia el pecho en el punto más alto. Un descenso rápido con balanceo de brazos prepara el despegue, y cada repetición termina con un aterrizaje suave sobre ambos pies. Trabaja la potencia de piernas, los flexores de cadera y el control del aterrizaje.

Cómo Realizar

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados.
Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas en un descenso rápido, inclinando el torso hacia delante y llevando los brazos hacia atrás.
Balancea los brazos hacia delante y arriba y empuja fuerte el suelo con ambos pies para saltar en vertical.
En el punto más alto, lleva las dos rodillas hacia el pecho manteniendo el torso erguido.
Baja las piernas durante la caída para tener los pies debajo del cuerpo antes de aterrizar.
Aterriza suavemente sobre la parte delantera de ambos pies, luego apoya los talones y flexiona caderas y rodillas para amortiguar.
Incorpórate, recupera el equilibrio y empieza la siguiente repetición.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Lleva los brazos atrás en el descenso y hacia delante y arriba al despegar. El balanceo te da más altura.
Pasa del descenso al salto sin hacer pausa abajo.
Sube las rodillas al pecho en lugar de bajar el pecho a las rodillas.
Contrae el abdomen justo antes del despegue para que el torso se mantenga estable en el aire.
Para potencia, recolócate entre saltos. Para resistencia, rebota al siguiente salto en cuanto aterrices.
Termina la serie cuando tus aterrizajes se vuelvan ruidosos o inestables.

Errores comunes

Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro en el descenso o al aterrizar.
Aterrizar con las piernas rígidas y estiradas.
Aterrizar con el pie plano o sobre los talones.
Subir poco las rodillas, con lo que el ejercicio se convierte en un salto vertical normal.
Saltar hacia delante en lugar de en vertical.
Aterrizar con las rodillas aún recogidas, sin tener los pies debajo del cuerpo.
Redondear la espalda en el descenso en lugar de inclinarse con la espalda recta.