Burpee
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Descripción
El burpee es un ejercicio de cuerpo completo que combina una sentadilla, una flexión y un salto en un movimiento fluido. Está diseñado para mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la agilidad. Los burpees se utilizan a menudo en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) debido a su capacidad para elevar rápidamente la frecuencia cardíaca.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja tu cuerpo a una posición de sentadilla y coloca tus manos en el suelo frente a ti.
- Lanza tus pies hacia atrás para asumir una posición de plancha, manteniendo tu cuerpo recto y el núcleo comprometido.
- Realiza una flexión bajando tu pecho al suelo y luego empujando de nuevo a la posición de plancha.
- Salta con tus pies hacia adelante para volver a la posición de sentadilla.
- Salta explosivamente en el aire, extendiendo tus brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente e inmediatamente pasa a la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén un ritmo constante para asegurar una forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Activa tu núcleo durante las fases de plancha y flexión para proteger tu espalda baja.
- Concéntrate en aterrizar suavemente sobre las puntas de tus pies durante el salto para reducir el impacto en tus articulaciones.
- Mantén los codos cerca de tu cuerpo durante la flexión para un mejor control y eficiencia.
- Respira de manera consistente: inhala al bajar en la sentadilla y exhala al saltar.
- Si eres principiante, comienza con una versión modificada dando un paso hacia atrás en la plancha en lugar de saltar.
Errores comunes
- Aterrizar con las rodillas hacia adentro, aumentando la tensión en las rodillas.
- No extender completamente las caderas y las rodillas durante el salto, reduciendo la potencia.
- Permitir que la parte baja de la espalda se hunda durante la posición de plancha, arriesgando tensión en la parte baja de la espalda.
- No activar los músculos del core, lo que lleva a la inestabilidad.
- Realizar la flexión con los codos hacia afuera, causando estrés en los hombros.
- Apresurarse en el movimiento, sacrificando la forma por la velocidad.
- No acercar lo suficiente los pies a las manos durante el salto de rana, limitando el rango de movimiento.
- Aterrizar fuertemente sobre los talones o los dedos de los pies, aumentando el impacto en las articulaciones.
- Descuidar mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
- Omitir el salto al final, reduciendo el beneficio cardiovascular.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Burpee para entrenar piernas y patrones de movimiento similares.
Lanzamiento de balón medicinal contra la pared
Wall Ball Shot
Salto con rodillas al pecho
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Saltos al Cajón
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Salto de rana
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Zancada con salto
Jumping Lunge
Thruster con dos pesas rusas
Double Kettlebell Thruster
Devil press con mancuernas
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