Sentadilla con salto
Jump Squat
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Descripción
Sentadilla con el peso corporal que termina en un salto: bajas en sentadilla y subes con fuerza explosiva hasta que los pies se despegan del suelo. Desarrolla potencia en cuádriceps, glúteos y gemelos y eleva el pulso, así que sirve como ejercicio pliométrico y como trabajo de acondicionamiento.
Cómo se hace
- Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y junta las manos delante del pecho.
- Lleva la cadera hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho arriba y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Desde abajo, empuja con fuerza contra el suelo y extiende cadera, rodillas y tobillos para saltar en vertical.
- Deja que los brazos bajen junto al cuerpo al despegar.
- Aterriza suavemente, de la parte delantera del pie al talón, con las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto.
- Vuelve a llevar las manos al pecho y baja directamente a la siguiente sentadilla.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Calienta tobillos, rodillas y caderas antes de empezar a saltar.
- Aterriza lo más silenciosamente posible. Un aterrizaje ruidoso indica que tus piernas no amortiguan el impacto.
- Mantén la mirada al frente y el pecho arriba durante toda la repetición.
- Salta en vertical para aterrizar en el mismo punto desde el que despegaste.
- Usa el movimiento de los brazos para ganar altura.
- Si eres principiante, empieza con saltos pequeños y una breve pausa entre repeticiones.
- Termina la serie cuando tus saltos pierdan altura de forma clara o los aterrizajes se vuelvan descuidados.
Errores comunes
- Aterrizar con las rodillas hacia adentro, aumentando el estrés en la articulación de la rodilla.
- No mantener el pecho hacia arriba, lo que lleva a una mala postura y posible tensión en la parte baja de la espalda.
- No activar los músculos del core, reduciendo la estabilidad y el control.
- Saltar sin extender completamente las caderas, limitando la potencia.
- Aterrizar en los dedos de los pies en lugar de todo el pie, disminuyendo el equilibrio y aumentando la tensión en los tobillos.
- No doblar lo suficiente las rodillas durante la fase de sentadilla, reduciendo el rango de movimiento.
- Permitir que los talones se levanten del suelo durante la sentadilla, lo que lleva a la inestabilidad.
- Usar el impulso en lugar de un compromiso muscular controlado, reduciendo la efectividad.
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