Squat con Salto
Jump Squat
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Descrizione
Uno squat a corpo libero che finisce con un salto: scendi in accosciata e poi spingi in modo esplosivo fino a staccare i piedi da terra. Sviluppa potenza in quadricipiti, glutei e polpacci e alza la frequenza cardiaca, quindi funziona sia come esercizio pliometrico sia come lavoro di condizionamento.
Come eseguire
- Mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle e unisci le mani davanti al petto.
- Porta i fianchi indietro e piega le ginocchia finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
- Tieni il petto alto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Dal punto più basso spingi forte contro il pavimento ed estendi anche, ginocchia e caviglie per saltare in verticale.
- Lascia scendere le braccia lungo i fianchi mentre ti stacchi da terra.
- Atterra morbido dall'avampiede al tallone, con le ginocchia piegate per assorbire l'impatto.
- Riporta le mani al petto e scendi subito nello squat successivo.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Scalda caviglie, ginocchia e anche prima di iniziare a saltare.
- Atterra nel modo più silenzioso possibile. Un atterraggio rumoroso significa che le gambe non stanno assorbendo l'impatto.
- Tieni lo sguardo avanti e il petto alto per tutta la ripetizione.
- Salta in verticale per atterrare nello stesso punto da cui sei partito.
- Usa lo slancio delle braccia per saltare più in alto.
- Se sei alle prime armi, inizia con salti piccoli e una breve pausa tra le ripetizioni.
- Chiudi la serie quando i salti diventano chiaramente più bassi o gli atterraggi meno controllati.
Errori comuni
- Atterrare con le ginocchia che si piegano verso l'interno, aumentando lo stress sull'articolazione del ginocchio.
- Non mantenere il petto in alto, portando a una postura scorretta e potenziale sforzo alla parte bassa della schiena.
- Non attivare i muscoli del core, riducendo stabilità e controllo.
- Saltare senza estendere completamente i fianchi, limitando la potenza.
- Atterrare sulle punte dei piedi invece che su tutto il piede, diminuendo l'equilibrio e aumentando lo sforzo sulle caviglie.
- Non piegare abbastanza le ginocchia durante la fase di squat, riducendo l'ampiezza del movimento.
- Permettere ai talloni di sollevarsi da terra durante lo squat, portando a instabilità.
- Usare lo slancio invece di un coinvolgimento muscolare controllato, riducendo l'efficacia.
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