Lanzamiento de balón medicinal contra la pared
Wall Ball Shot
Otros nombres: Wall ball
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Descripción
Este ejercicio combina una sentadilla con un lanzamiento hacia arriba. Con el balón medicinal a la altura del pecho, baja hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas, sube de forma explosiva y lanza el balón a un objetivo alto en la pared. Atrápalo cuando baje y entra directamente en la siguiente sentadilla.
Cómo Realizar
- Colócate frente a una pared, a medio paso de ella, con los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Sujeta el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, las manos a los lados y un poco por debajo del balón, y los codos hacia abajo.
- Activa el abdomen y baja en sentadilla hasta que la cadera quede por debajo de las rodillas. Mantén el pecho alto y los talones en el suelo.
- Sube de forma explosiva empujando con todo el pie y extiende por completo la cadera y las rodillas.
- Lleva ese impulso a los brazos y lanza el balón al objetivo de la pared, terminando con los brazos extendidos sobre la cabeza.
- Atrapa el balón a la altura del pecho con los codos flexionados cuando baje.
- Al recibirlo, baja directamente a la siguiente sentadilla y repite hasta completar la serie.
¿Qué Músculos Trabajan?
Músculo principal:
Músculos Secundarios:
Consejos
- Apunta siempre al mismo punto. La altura estándar es de 3 m para hombres y 2,7 m para mujeres.
- En la sentadilla, mantén el balón pegado al pecho para que no tire del torso hacia delante.
- Mira al objetivo antes de lanzar y sigue el balón con la vista cuando baje.
- Suelta el aire al lanzar y toma aire rápido al recibir.
- Usa un balón más ligero que los habituales 9 kg para hombres o 6 kg para mujeres si no llegas al objetivo durante toda la serie.
- En series largas, haz pausas cortas planificadas antes de que tus lanzamientos empiecen a fallar el objetivo.
Errores comunes
- Hacer una sentadilla corta, con la cadera por encima de las rodillas
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al subir
- Levantar los talones en el fondo de la sentadilla
- Redondear la zona lumbar en el fondo de la sentadilla
- Lanzar solo con los brazos cuando las piernas ya se han extendido
- Colocarse demasiado lejos de la pared, de modo que el balón sale hacia delante y rebota fuera de alcance
- Recibir el balón con los brazos rectos en lugar de amortiguarlo flexionando los codos
- Detenerse arriba tras recibir el balón en lugar de bajar con él a la sentadilla
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