Lancer de médecine-ball contre le mur
Wall Ball Shot
Autres noms: Wall ball
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Description
Cet exercice associe un squat à un lancer au-dessus de la tête. Médecine-ball contre la poitrine, descendez jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux, remontez de façon explosive et lancez le ballon vers une cible placée haut sur le mur. Rattrapez-le à la descente et enchaînez directement le squat suivant.
Comment Exécuter
- Placez-vous face à un mur, à environ un demi-pas, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
- Tenez le médecine-ball à deux mains à hauteur de poitrine, mains sur les côtés et légèrement sous le ballon, coudes vers le bas.
- Gainez le tronc et descendez en squat jusqu'à ce que les hanches passent sous les genoux. Gardez la poitrine haute et les talons au sol.
- Remontez de façon explosive en poussant sur tout le pied et tendez complètement les hanches et les genoux.
- Transmettez cet élan aux bras et lancez le ballon vers la cible sur le mur, en finissant bras tendus au-dessus de la tête.
- Rattrapez le ballon à hauteur de poitrine, coudes fléchis, quand il redescend.
- Dès la réception, redescendez directement dans le squat suivant et répétez jusqu'à la fin de la série.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Visez toujours le même point. La hauteur standard est de 3 m pour les hommes et de 2,70 m pour les femmes.
- Gardez le ballon contre la poitrine pendant le squat pour qu'il ne tire pas le buste vers l'avant.
- Regardez la cible avant de lancer, puis suivez le ballon des yeux quand il redescend.
- Expirez pendant le lancer et inspirez rapidement à la réception.
- Prenez un ballon plus léger que les standards de 9 kg pour les hommes ou de 6 kg pour les femmes si vous n'atteignez pas la cible pendant toute la série.
- Sur les longues séries, prévoyez de courtes pauses avant que vos lancers ne commencent à manquer la cible.
Erreurs courantes
- Faire un squat trop haut, les hanches restant au-dessus des genoux
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur en remontant
- Décoller les talons en bas du squat
- Arrondir le bas du dos en bas du squat
- Lancer uniquement avec les bras, une fois les jambes déjà tendues
- Se placer trop loin du mur, si bien que le ballon part vers l'avant et rebondit hors de portée
- Réceptionner le ballon bras tendus au lieu d'amortir en fléchissant les coudes
- S'arrêter en haut après la réception au lieu de redescendre avec le ballon dans le squat
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