星形跳跃
Star Jump
爆发力训练爆发力有氧功能性
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部位: 腿部肌群
描述
星形跳跃在一次垂直起跳中把双臂和双腿展开，在空中形成星形姿势。双脚约与髋同宽，浅蹲后跳起，落地前将四肢收回，屈膝着地，不以宽大的星形姿势落地。
如何操作
- 双脚与髋同宽站立，膝盖微屈，双臂放在身体两侧。
- 屈膝并向后推髋，做一个浅蹲。挺起胸部，保持背部自然中立。
- 双脚蹬地，快速向上跳起。
- 跳到最高点时，双腿向两侧打开，双臂向外上方抬起，摆出星形。
- 落地前，将双臂和双腿收回。
- 以前脚掌轻轻落地，再放下脚跟并屈膝缓冲冲击。
- 回到起始姿势，或直接开始下一次重复。每次落地都要保持稳定可控。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 起跳时呼气，重新准备时吸气。
- 注视前方一个固定点，帮助保持平衡。
- 一次完整起跳和落地计为一次重复。
- 在空中把双臂斜向展开，形成星形。
- 留出足够空间让双臂和双腿自由展开。
常见错误
- 起跳前双脚站得太宽，或膝盖向内扣。
- 向前跳，而不是垂直向上跳。
- 跳到最高点时，髋部和膝盖没有充分伸展。
- 落地时双腿僵直，没有弯曲膝盖和髋部缓冲。
- 落地时膝盖向内扣。
- 动作做得太快，落地时失去控制。
推荐训练项目
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