Pompe pliométrique
Plyometric Push-Up
Pompe pliométrique : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Effectuez une pompe avec une poussée explosive qui décolle brièvement les deux mains du sol. Gardez le corps aligné de la tête aux talons et fléchissez les coudes lorsque les mains se reposent au même endroit. L’exercice développe la puissance du haut du corps et le contrôle de la réception, sans claquement.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras tendus, les jambes allongées et le corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez le cou dans une position neutre en regardant légèrement devant vos mains.
- Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes, à environ 30 à 45 degrés du corps.
- Poussez aussi fort que possible dans vos paumes pour propulser le haut du corps loin du sol.
- Laissez brièvement vos mains décoller du sol, puis préparez-vous à amortir la réception en gardant les coudes souples.
- Reposez les mains au même endroit, pliez les coudes pour amortir l’impact, puis enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Commencez en position de planche haute, le corps bien aligné de la tête aux talons, les mains légèrement plus écartées que les épaules et les abdos et les fessiers contractés.
- Poussez fort contre le sol pour décoller les mains. Pensez à repousser le sol rapidement, plutôt qu’à sauter le plus haut possible.
- Au début, décollez les mains légèrement. La qualité du mouvement et la maîtrise de la réception comptent plus que la hauteur ou les claquements de mains.
- Arrêtez la série si vous ne pouvez plus atterrir sans bruit et garder une planche stable. La fatigue peut augmenter la sollicitation des poignets, des coudes et des épaules.
- Faites cet exercice en début de séance, quand vous êtes encore frais. Choisissez un nombre de répétitions faible à modéré et prenez un temps de repos complet entre les séries pour garder de la puissance.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes sur les côtés au lieu de les orienter légèrement vers l’arrière
- Descendre de quelques centimètres seulement au lieu d’effectuer le mouvement complet de façon contrôlée
- Laisser tomber la poitrine trop vite et relâcher la tension en bas du mouvement
- Pousser de façon inégale, ce qui fait porter plus de poids à une épaule ou à une main
- Atterrir avec les coudes verrouillés au lieu de les garder souples pour amortir la réception
- Poser les mains trop en avant ou trop écartées, ce qui peut solliciter excessivement les épaules
- Pousser la tête vers l’avant au lieu de garder le cou dans une position neutre
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