Flexión pliométrica
Plyometric Push-Up
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Descripción
Haz una flexión con un empuje explosivo que despegue brevemente ambas manos del suelo. Mantén el cuerpo alineado de cabeza a talones y flexiona los codos al aterrizar en el mismo lugar. El ejercicio desarrolla potencia del tren superior y control de la recepción, sin dar una palmada.
Cómo se hace
- Empieza en plancha alta, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, los brazos estirados, las piernas extendidas y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuello en posición neutra, mirando un poco más allá de las manos.
- Baja el pecho hacia el suelo flexionando los codos. Mantenlos a un ángulo de entre 30 y 45 grados respecto al cuerpo.
- Empuja las palmas contra el suelo con toda la fuerza posible para elevar la parte superior del cuerpo.
- Deja que las manos se despeguen del suelo por un instante y prepárate para amortiguar el aterrizaje con los codos ligeramente flexionados.
- Aterriza con las manos en la misma posición, flexiona los codos para amortiguar el impacto y pasa enseguida a la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Empieza en una posición firme de plancha alta, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, el cuerpo alineado de la cabeza a los talones y el abdomen y los glúteos contraídos.
- Empuja el suelo con fuerza para levantar las manos. Piensa en apartar el suelo rápidamente, no solo en saltar lo más alto posible.
- Al principio, levanta las manos solo un poco. La técnica y los aterrizajes controlados importan más que la altura o dar una palmada.
- Termina la serie cuando ya no puedas aterrizar en silencio y mantener una plancha estable. La fatiga puede aumentar la carga sobre las muñecas, los codos y los hombros.
- Haz este ejercicio al principio del entrenamiento, cuando aún tengas energía. Usa pocas o moderadas repeticiones y descansa por completo entre series para mantener la potencia.
Errores comunes
- Abrir los codos completamente hacia los lados, en vez de mantenerlos ligeramente inclinados hacia atrás
- Bajar solo unos centímetros y no completar el recorrido con control
- Dejar caer el pecho demasiado rápido y perder la tensión en la parte baja
- Impulsarse de forma desigual y cargar más peso en un hombro o una mano
- Aterrizar con los codos bloqueados, en vez de amortiguar la caída con los codos ligeramente flexionados
- Aterrizar con las manos demasiado adelantadas o demasiado separadas, lo que puede sobrecargar los hombros
- Adelantar la cabeza, en vez de mantener el cuello en posición neutra
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