Pompki eksplozywne
Plyometric Push-Up
Inne nazwy: Pompki pliometryczne, Pompki z odbiciem
Pompki eksplozywne: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Wykonuj pompkę z dynamicznym odepchnięciem, które na chwilę odrywa obie dłonie od podłogi. Utrzymuj ciało w linii od głowy do pięt i ugnij łokcie po powrocie dłoni na podłoże. Ćwiczenie bez obciążenia rozwija moc górnej części ciała i kontrolę lądowania, bez klaśnięcia.
Jak wykonać
- Zacznij w podporze przodem. Ustaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, wyprostuj ręce i nogi, a ciało utrzymuj w jednej linii od głowy do pięt.
- Napnij brzuch i pośladki. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji, kierując wzrok nieco przed dłonie.
- Ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi. Prowadź łokcie pod kątem od 30 do 45 stopni względem tułowia.
- Odepchnij się od podłogi z całej siły, dynamicznie unosząc górną część ciała.
- Na chwilę oderwij dłonie od podłogi, a następnie przygotuj się do zamortyzowania lądowania, lekko uginając łokcie.
- Wyląduj z dłońmi w tym samym miejscu. Ugnij łokcie, aby zamortyzować lądowanie, i od razu rozpocznij kolejne powtórzenie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Zacznij w stabilnej pozycji wysokiej deski. Ustaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt i napnij mięśnie brzucha oraz pośladki.
- Mocno odepchnij się od podłogi, tak aby dłonie oderwały się od ziemi. Skup się na szybkim odepchnięciu podłogi, a nie na jak najwyższym wyskoku.
- Na początek odrywaj dłonie tylko na niewielką wysokość. Ważniejsze są poprawna technika i kontrolowane lądowanie niż wysokość wyskoku czy klaśnięcie.
- Zakończ serię, gdy nie możesz już lądować cicho i utrzymać stabilnej pozycji deski. Zmęczenie może zwiększać obciążenie nadgarstków, łokci i barków.
- Wykonuj to ćwiczenie na początku treningu, gdy masz najwięcej siły. Rób mało lub umiarkowanie dużo powtórzeń i odpoczywaj odpowiednio długo między seriami, aby utrzymać moc.
Najczęstsze błędy
- Rozstawianie łokci na boki zamiast lekkiego skierowania ich do tyłu
- Opuszczanie się tylko o kilka centymetrów i pomijanie pełnego, kontrolowanego zakresu ruchu
- Zbyt szybkie opuszczanie klatki piersiowej i rozluźnianie mięśni w dolnej pozycji
- Nierówne odpychanie się, przez co jedno ramię lub dłoń przejmuje większe obciążenie
- Lądowanie na zablokowanych łokciach zamiast amortyzowania ruchu lekko ugiętymi rękami
- Lądowanie z dłońmi ustawionymi zbyt daleko z przodu lub zbyt szeroko, co może nadmiernie obciążać barki
- Wysuwanie głowy do przodu zamiast utrzymania szyi w neutralnej pozycji
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (klatka piersiowa) co „Pompki eksplozywne”.
Pompki z klaśnięciem
Clap Push-Up
Pompki pajacyk
Jack Push-Up
Pompki na odwróconych dłoniach
Reverse Wrist Push-Up
Gąsienica z pompką
Inchworm Push-Up
Pompki Supermana
Superman Push-Up
Koreańskie pompki na poręczach
Korean Dip
Pompki z przejściem do podporu bokiem
Push-Up to Side Plank
Pompki na pięściach
Knuckle Push-Up
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
