Piegamento pliometrico sulle braccia
Plyometric Push-Up
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Descrizione
Esegui un piegamento con una spinta esplosiva che stacchi entrambe le mani dal pavimento. Mantieni il corpo allineato dalla testa ai talloni e fletti i gomiti quando le mani tornano a terra. Il movimento allena potenza della parte superiore del corpo e controllo dell’atterraggio, senza battere le mani.
Come eseguire
- Inizia in posizione di plank alto, con le mani leggermente più larghe delle spalle, le braccia distese, le gambe tese e il corpo in linea dalla testa ai talloni.
- Contrai l’addome e i glutei. Mantieni il collo in posizione neutra, guardando leggermente oltre le mani.
- Abbassa il petto verso il pavimento piegando i gomiti e tenendoli a circa 30-45 gradi rispetto al corpo.
- Spingi con più forza possibile sui palmi per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento.
- Solleva brevemente le mani dal pavimento, poi preparati ad attutire l’atterraggio mantenendo i gomiti morbidi.
- Atterra con le mani nella stessa posizione e piega i gomiti per attutire l’impatto. Passa subito alla ripetizione successiva.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Inizia in una posizione di plank alto stabile, con le mani leggermente più larghe delle spalle, il corpo allineato dalla testa ai talloni e addominali e glutei contratti.
- Spingi con forza contro il pavimento per sollevare le mani. Pensa a spingere via il pavimento rapidamente, non solo a saltare più in alto possibile.
- All'inizio, solleva le mani di poco. La qualità del movimento e un atterraggio controllato contano più dell'altezza o dell'applauso.
- Interrompi la serie quando non riesci più ad atterrare senza rumore e a mantenere il plank stabile. La fatica può aumentare il carico su polsi, gomiti e spalle.
- Esegui questo esercizio all'inizio dell'allenamento, quando sei ancora fresco. Fai poche o moderate ripetizioni e recupera completamente tra le serie per mantenere la potenza.
Errori comuni
- Aprire i gomiti completamente verso l’esterno, invece di tenerli leggermente inclinati all’indietro
- Abbassarsi solo di pochi centimetri, senza controllare tutto il movimento
- Lasciare scendere il petto troppo rapidamente e perdere tensione nel punto più basso
- Spingere in modo sbilanciato, caricando di più una spalla o una mano
- Atterrare con i gomiti bloccati, invece di ammortizzare con le braccia leggermente piegate
- Atterrare con le mani troppo avanti o troppo larghe, mettendo sotto stress le spalle
- Spingere la testa in avanti, invece di mantenere il collo in posizione neutra
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