Pompe profonde sur barres parallèles
Deep Push Up On Parallel Bars
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Description
Les Pompes Profondes sur Barres Parallèles sont un exercice avancé pour le haut du corps qui cible les pectoraux, les triceps et les épaules. En l'effectuant sur une paire de parallettes, vous laissez la poitrine descendre sous le niveau des mains, ce qui augmente l'amplitude de mouvement par rapport aux pompes classiques et améliore l'engagement musculaire et le développement de la force.
Comment l'exécuter
- Placez une paire de parallettes au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et saisissez-les paumes face à face.
- Étendez vos jambes derrière vous, en gardant votre corps droit de la tête aux talons.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit en dessous du niveau des barres.
- Faites une pause brève en bas du mouvement, en assurant un étirement profond des muscles de la poitrine.
- Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre souhaité de répétitions tout en maintenant une forme correcte.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez votre tronc engagé tout au long de l'exercice pour maintenir une ligne corporelle droite.
- Évitez d'écarter vos coudes trop largement; gardez-les à environ 45 degrés pour protéger vos épaules.
- Contrôlez la descente pour maximiser la tension musculaire et prévenir les blessures.
- Concentrez-vous sur une amplitude de mouvement complète pour améliorer l'activation et la croissance musculaire.
- Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
- Si vous débutez dans cet exercice, commencez avec une amplitude de mouvement plus petite et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.
Erreurs courantes
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant la stabilité des épaules.
- Abaisser les épaules trop bas, risquant un conflit sous-acromial.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant un affaissement du bas du dos.
- Ne pas maintenir une position neutre du cou, provoquant une tension cervicale.
- Utiliser une amplitude de mouvement limitée, empêchant l'activation complète des muscles.
- Précipiter le mouvement, sacrifiant le contrôle et la forme.
- Laisser les poignets se plier excessivement, augmentant la tension sur les poignets.
- Ne pas aligner les poignets directement sous les épaules, causant un déséquilibre.
- Négliger d'engager les muscles pectoraux, réduisant l'efficacité des pompes.
- Permettre au corps de s'affaisser de manière inégale, créant un développement musculaire asymétrique.
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