Pompes inclinées
Incline Push-Up
Pompes inclinées : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
Les pompes inclinées sont un exercice au poids du corps qui cible les pectoraux, surtout leur partie inférieure, ainsi que les épaules et les triceps. Elles se réalisent avec les mains surélevées sur une surface stable, comme un banc ou un caisson, ce qui réduit la résistance par rapport à une pompe standard. Cet exercice convient aux débutants et permet de progresser vers les pompes complètes.
Comment l'exécuter
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez votre tronc et gardez vos coudes près de votre corps.
- Abaissez votre poitrine vers la surface surélevée en pliant les coudes.
- Marquez une pause lorsque votre poitrine est juste au-dessus de la surface.
- Poussez à travers vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que la surface que vous utilisez est stable et peut supporter votre poids.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long du mouvement pour engager efficacement votre tronc.
- Gardez vos coudes à environ 45 degrés de votre corps pour protéger vos épaules.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés plutôt que sur la vitesse pour maximiser l'engagement musculaire.
- Inspirez en vous abaissant et expirez en vous repoussant.
- Ajustez la hauteur de l'inclinaison pour augmenter ou diminuer la difficulté selon vos besoins.
Erreurs courantes
- Mains placées trop larges, réduisant l'engagement de la poitrine.
- Coudes qui s'écartent excessivement, augmentant la tension sur les épaules.
- Hanches affaissées, entraînant un stress sur le bas du dos.
- Cou tendu vers l'avant, causant une gêne au cou.
- Engagement insuffisant du tronc, entraînant une forme instable.
- Amplitude de mouvement incohérente, limitant l'activation musculaire.
- Précipitation dans les répétitions, compromettant le contrôle et l'efficacité.
- Pieds positionnés trop près de l'inclinaison, réduisant l'effet de levier.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Pompes inclinées : même partie du corps (poitrine) et mouvements similaires.
Pompe suivie d’une planche latérale
Push-Up to Side Plank
Pompe avec protraction des omoplates
Push-Up Plus
Pompe à un bras
One-Arm Push-Up
Pompes avec décollement des mains
Hand-Release Push-Up
Pompe
Push-Up
Écarté couché en suspension
Suspension Chest Fly
Pompes Archer
Archer Push-Up
Pompes aux anneaux
Ring Push-Up
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
