インクラインプッシュアップ
Incline Push-Up
筋力プッシュファンクショナル
インクラインプッシュアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
インクラインプッシュアップは、自重を使ったエクササイズで、胸、特に胸の下部と、肩、上腕三頭筋を鍛えます。手をベンチやボックスなどの安定した高い場所に置いて行うため、通常のプッシュアップよりも負荷が軽減されます。このエクササイズは初心者や、通常のプッシュアップができるようになるまでの段階として適しています。
やり方
- 手を肩幅に開いて、ベンチやステップなどの高くなった面に置きます。
- 足を1歩ずつ後ろに下げて、頭からかかとまでが一直線になるようにします。
- コアを引き締め、肘を体に近づけたままにします。
- 肘を曲げて胸を高くなった面に向かって下ろします。
- 胸が面のすぐ上に来たら一瞬止めます。
- 手のひらで押して腕を伸ばし、元の位置に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 使用する台が安定していて体重を支えられることを確認してください。
- 動作中は頭からかかとまで一直線を保ち、効果的にコアを使いましょう。
- 肩を保護するために肘は体から約45度の角度を保ってください。
- 筋肉にしっかり効かせるために、速度よりもコントロールされた動きを重視しましょう。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
- 必要に応じて台の高さを調整し、難易度を上げたり下げたりしてください。
よくある間違い
- 手を広げすぎて胸に効きにくくなっている。
- 肘が過度に外側に開き、肩への負担が増している。
- 腰が落ちてしまい、腰部にストレスがかかっている。
- 首が前に突き出てしまい、首に不快感を引き起こしている。
- 体幹が十分に使えておらず、フォームが不安定になっている。
- 可動域が毎回ばらつき、筋肉に十分効いていない。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールと効果が損なわれている。
- 足が台に近すぎて、体の角度が浅くなり力を出しにくくなっている。
おすすめの種目
インクラインプッシュアップに関連する胸の種目と、動きの似た種目です。
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