Pompki na podwyższeniu

exercise_detail.description

Pompki na podwyższeniu to wariant klasycznych pompek, który zwiększa intensywność ćwiczenia poprzez umieszczenie stóp na podwyższeniu. Dzięki temu angażowane są bardziej mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz tricepsów. To ćwiczenie jest idealne dla osób chcących zwiększyć siłę górnej części ciała i poprawić stabilność tułowia.

exercise_detail.how_to_perform

1. Znajdź stabilne podwyższenie, takie jak ławka lub step, o wysokości od 30 do 60 cm.
2. Ustaw się w pozycji do pompki, umieszczając dłonie na szerokość barków na podłodze.
3. Umieść stopy na podwyższeniu, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać stabilność tułowia.
5. Zginaj łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż osiągniesz kąt 90 stopni w łokciach.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i napinając klatkę piersiową.
7. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

exercise_detail.tips

• Utrzymuj ciało w linii prostej przez całe ćwiczenie, aby uniknąć nadmiernego obciążenia dolnej części pleców.
• Kontroluj ruch zarówno podczas opuszczania, jak i unoszenia ciała, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania ciała i wydech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
• Jeśli jesteś początkujący, zacznij od niższego podwyższenia i stopniowo zwiększaj jego wysokość wraz z postępami.
• Unikaj blokowania łokci w górnej pozycji, aby utrzymać napięcie mięśniowe.