Mostek biodrowy Kas

exercise_detail.description

Mostek biodrowy Kas, znany również jako Kas glute bridge, to ćwiczenie skoncentrowane na wzmacnianiu mięśni pośladkowych. Różni się od hip thrust głównie zakresem ruchu i techniką wykonania. W Kas glute bridge ruch jest bardziej kontrolowany i ograniczony, co pozwala na większe skupienie się na aktywacji mięśni pośladkowych. Ćwiczenie wykonuje się na podwyższeniu, podobnie jak hip thrust, ale z mniejszym zakresem ruchu. Nazwa 'Kas' pochodzi od Kasemiry 'Kass' Loxley, trenerki personalnej, która spopularyzowała tę wersję mostka biodrowego.

exercise_detail.how_to_perform

1. Usiądź na podłodze z plecami opartymi o ławkę lub podwyższenie, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na ziemi.
2. Umieść sztangę nad biodrami, trzymając ją obiema rękami.
3. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
4. Zatrzymaj ruch na górze przez chwilę, skupiając się na napięciu mięśni pośladkowych.
5. Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

exercise_detail.tips

• Upewnij się, że stopy są ustawione na szerokość bioder, aby zapewnić stabilność.
• Kontroluj ruch podczas unoszenia i opuszczania bioder, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pośladkowe.
• Nie unoś bioder zbyt wysoko – skup się na napięciu mięśni, a nie na wysokości unoszenia.
• Oddychaj regularnie – wdech podczas opuszczania i wydech podczas unoszenia bioder.
• Jeśli jesteś początkujący, zacznij bez obciążenia, aby opanować technikę.
• Skup się na utrzymaniu stabilnej pozycji łopatek na podwyższeniu przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców – trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji.