Bandunterstützter Dip

Band-Assisted Dip

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Körperteil: Trizeps

Beschreibung

Bandunterstützte Dips verringern die Last durch ein Widerstandsband unter den Knien. Starte mit gestreckten Armen, neige den Rumpf leicht nach vorn und beug die Ellbogen, um dich zwischen den Holmen abzusenken. Drück dich wieder hoch und halte den Rumpf in beiden Bewegungsphasen stabil.

So führst du die Übung aus

Wähle ein Widerstandsband, mit dem du kontrollierte Dips ausführen kannst, ohne die Schulterposition oder den Bewegungsumfang zu verlieren.
Befestige das Band an beiden Dipgriffen, sodass es in der Mitte eine stabile Schlaufe bildet. Prüfe, ob es nicht verrutschen, reißen oder sich lösen kann.
Nutze bei Bedarf ein Podest, greif beide Holme und leg die gebeugten Knie ins Band.
Drück dich über die Griffe nach oben in die Ausgangsposition. Halte die Arme gestreckt, die Brust angehoben, die Schultern tief und die Beine kontrolliert im Band.
Beug die Ellbogen, um dich abzusenken. Halte sie leicht nach hinten gerichtet, statt sie weit zur Seite abspreizen zu lassen.
Senke dich kontrolliert ab, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder du eine angenehme Tiefe erreichst, ohne ein Zwicken in den Schultern.
Drück dich über die Handflächen nach oben, streck die Arme und kehr in die Ausgangsposition zurück. Lass dich vom Band unterstützen, halte den Oberkörper aber stabil und fedre unten nicht nach.
Stütz zum Abschluss die Füße auf ein Podest oder den Boden, bevor du die Knie aus dem Band nimmst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Verwende einen stabilen Dip-Barren und prüfe vor jedem Satz, ob das Widerstandsband Risse oder andere Schäden hat.
Befestige das Band sicher an beiden Griffen. Achte darauf, dass es mittig sitzt und sich während der Bewegung nicht lösen kann.
Steig mit einem Podest ohne Sprung ins Band und leg beide Knie sicher ab.
Steigere dich mit weniger Bandhilfe oder mehr Wiederholungen bei gleicher Bewegungsweite.
Steig nach dem Satz vorsichtig aus dem Band. Halte dich an den Holmen fest, bis beide Füße sicher auf dem Boden stehen.

Häufige Fehler

Du ziehst die Schultern zu den Ohren hoch.
Du spreizt die Ellbogen gerade nach außen.
Du lehnst dich zu weit nach vorn oder gehst ins Hohlkreuz.
Du lässt dich zu schnell in die untere Position sinken.
Du federst aus der unteren Position heraus.
Du lässt die Schultern unten nach vorn rollen. Das kann die Vorderseite der Schulter überlasten.