Pompes triceps
Triceps Push-Up
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Description
Les pompes pour triceps sont un exercice au poids du corps qui cible les muscles triceps brachiaux, tout en sollicitant la poitrine, les épaules et le tronc. Elles se réalisent en position de planche, nécessitant stabilité et force pour isoler et travailler efficacement les triceps.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec vos mains placées directement sous vos épaules, bras entièrement étendus.
- Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc et vos fessiers.
- Abaissez votre corps en pliant vos coudes, en les gardant près de vos côtés pendant que vous descendez.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long du mouvement pour éviter l'affaissement ou l'arche du dos.
- Gardez vos coudes près de votre corps pour maximiser l'engagement des triceps et réduire la tension sur les épaules.
- Engagez votre tronc et vos fessiers pour maintenir la stabilité et éviter l'affaissement des hanches.
- Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
- Si vous avez du mal à maintenir la forme, effectuez l'exercice sur vos genoux tout en gardant le même alignement.
Erreurs courantes
- Mains placées trop larges, réduisant l'engagement des triceps et déplaçant l'accent sur les muscles pectoraux.
- Coudes qui s'écartent vers l'extérieur, ce qui diminue l'activation des triceps et augmente la tension sur les épaules.
- Hanches qui s'affaissent ou se lèvent trop haut, entraînant un mauvais engagement du tronc et un risque de tension lombaire.
- Ne pas abaisser complètement le corps, limitant l'amplitude de mouvement et l'activation des triceps.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, provoquant un désalignement et une distribution inefficace de la force.
- Se précipiter à travers les répétitions, réduisant le contrôle et augmentant le risque de mauvaise forme.
- Permettre aux épaules de s'effondrer, ce qui peut entraîner une tension cervicale et une réduction de l'implication des triceps.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant une instabilité et une efficacité globale réduite.
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