Pompes pseudo-planche
Planche Push-Up
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Description
Les Pompes Planche sont un exercice avancé au poids du corps qui combine la position de planche avec le mouvement de la pompe. Il nécessite une force significative du haut du corps, de l'équilibre et de la stabilité du tronc. Cet exercice cible principalement les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche avec vos mains placées à la largeur des épaules sur le sol et votre corps parallèle au sol.
- Engagez votre tronc et gardez vos jambes droites et ensemble, en les soulevant du sol.
- Abaissez votre corps en pliant les coudes tout en maintenant la position de planche.
- Repoussez pour revenir à la position de départ, en gardant votre corps droit et parallèle au sol tout au long du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que vos poignets sont forts et flexibles pour supporter la pression de cet exercice.
- Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de la tête aux pieds pour éviter l'affaissement ou l'arc du dos.
- Commencez par des progressions de planche de base si vous êtes nouveau dans cet exercice pour développer la force et l'équilibre nécessaires.
- Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité et le contrôle.
- Pratiquez régulièrement des exercices de mobilité des poignets pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
Erreurs courantes
- Permettre aux hanches de s'affaisser, perdant l'engagement du tronc.
- Ne pas maintenir la protraction scapulaire tout au long du mouvement.
- Positionner les mains trop en avant, réduisant le levier et le contrôle.
- Plier les coudes excessivement, transformant le mouvement en un push-up régulier.
- Ne pas garder les jambes ensemble et droites, réduisant la tension corporelle.
- Précipiter le mouvement, compromettant la forme et le contrôle.
- Négliger d'engager les stabilisateurs de l'épaule, augmentant la tension.
- Permettre à la tête de tomber, entraînant une tension au cou.
- Respiration incohérente, causant une perte de rythme et de stabilité.
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