Flexão de Braços em Planche
Planche Push-Up
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Descrição
O Planche Push-Up é um exercício avançado de peso corporal que combina a posição de planche com o movimento de flexão. Requer força significativa na parte superior do corpo, equilíbrio e estabilidade do core. Este exercício tem como alvo principal os músculos do peito, ombros, tríceps e core.
Como executar
- Comece em uma posição de planche com as mãos colocadas na largura dos ombros no chão e o corpo paralelo ao solo.
- Engaje seu core e mantenha as pernas retas e juntas, levantando-as do chão.
- Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos enquanto mantém a posição de planche.
- Empurre de volta para retornar à posição inicial, mantendo o corpo reto e paralelo ao chão durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pulsos estejam fortes e flexíveis para suportar a pressão deste exercício.
- Concentre-se em manter uma linha reta da cabeça aos pés para evitar a flacidez ou arqueamento das costas.
- Comece com progressões básicas de planche se você for novo neste exercício para construir a força e o equilíbrio necessários.
- Mantenha o core engajado durante todo o movimento para manter a estabilidade e o controle.
- Pratique exercícios de mobilidade dos pulsos regularmente para prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Erros comuns
- Permitir que os quadris afundem, perdendo o engajamento do core.
- Falhar em manter a protração escapular durante todo o movimento.
- Posicionar as mãos muito à frente, reduzindo a alavancagem e o controle.
- Dobrar os cotovelos excessivamente, transformando o movimento em uma flexão regular.
- Não manter as pernas juntas e retas, reduzindo a tensão corporal.
- Apressar o movimento, comprometendo a forma e o controle.
- Negligenciar o engajamento dos estabilizadores do ombro, aumentando a tensão.
- Permitir que a cabeça caia, levando a tensão no pescoço.
- Respiração inconsistente, causando perda de ritmo e estabilidade.
Exercícios recomendados
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