Flexão de Braços em Planche Completo
Full Planche Push-Up
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Descrição
O Full Planche Push Up é um exercício avançado de calistenia que requer força significativa na parte superior do corpo, equilíbrio e estabilidade do core. Envolve realizar uma flexão enquanto mantém uma posição corporal horizontal paralela ao chão, sustentada apenas pelas mãos. Este exercício tem como alvo principal os ombros, peito, tríceps e músculos do core.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha com as mãos colocadas na largura dos ombros no chão.
- Desloque seu peso para frente sobre as mãos, levantando os pés do chão.
- Engaje seu core e mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, mantendo seu corpo paralelo ao chão.
- Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos enquanto mantém a posição de planche.
- Empurre de volta para a posição inicial sem perder a forma.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pulsos estejam fortes e flexíveis para suportar a pressão deste exercício.
- Concentre-se em engajar seu core para manter o equilíbrio e a estabilidade durante todo o movimento.
- Pratique com progressões como tuck planche ou straddle planche se ainda não conseguir realizar um full planche push-up.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar o engajamento dos tríceps e manter o controle.
- Respire de forma constante e uniforme para ajudar a manter o foco e a resistência durante o exercício.
Erros comuns
- Permitir que os quadris afundem, levando à perda de engajamento do core.
- Falhar em manter uma linha reta do corpo da cabeça aos calcanhares.
- Dobrar os cotovelos excessivamente, reduzindo o desafio e a eficácia.
- Não engajar os músculos escapulares, causando instabilidade nos ombros.
- Permitir que os pulsos colapsem, aumentando a tensão e o risco de lesão.
- Usar impulso em vez de movimento controlado.
- Colocação incorreta das mãos, afetando o equilíbrio e a ativação muscular.
- Negligenciar manter as pernas juntas e retas, reduzindo a tensão e o controle.
- Apressar-se no movimento, comprometendo a forma e o controle.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Flexão de Braços em Planche Completo para treinar tríceps e com padrões de movimento semelhantes.
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