バードドッグプッシュアップ
Bird Dog Push-Up
筋力体幹バランスファンクショナルプッシュ
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バードドッグプッシュアップは、従来のプッシュアップとバードドッグの動きを組み合わせた多関節種目です。このエクササイズは、コア、胸、肩、上腕三頭筋を鍛えるとともに、バランスと安定性の向上にも効果があります。協調性と筋力を必要とする上級者向けのバリエーションです。
やり方
- 手を肩幅に開いてハイプランクの姿勢でスタートし、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
- 肘を45度の角度に保ちながら、胸を床に向かって下ろして通常のプッシュアップを行います。
- 元の位置に押し戻すと同時に、右腕と左脚を床から持ち上げ、それぞれ前方と後方にまっすぐ伸ばします。
- 体が安定し、一直線を保っていることを確認しながら、この姿勢を短くキープします。
- 次の回に備えて腕と脚を元の位置に戻します。
- プッシュアップごとに左右を交互に行い、反対側の腕と脚を持ち上げます。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は体幹をしっかりと使い、安定性を保ち腰が落ちないようにしましょう。
- バランスと協調性を高めるために、速度よりもコントロールされた動きを意識してください。
- 首を中立の位置に保つために、視線は少し前方に向けましょう。
- バランスが難しい場合は、プッシュアップと組み合わせる前にバードドッグの動きを別々に練習してください。
- プランクの姿勢では体が一直線になるようにし、効果を最大化しましょう。
- エクササイズ中は呼吸を一定に保ち、押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 脚を高く上げすぎて、腰が反り返り負担がかかる。
- 骨盤が回ってしまい、床に対して水平に保てていない。
- 頭を下げて首の位置がずれてしまう。
- 体幹を使わず、不安定になる。
- 腕と脚を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
- 動作を急ぎすぎて、コントロールとバランスが損なわれる。
- プッシュアップの際に肘が外側に開いてしまう。
- 支えている肩を安定させて使うことを怠る。
- プッシュアップ中に腰が落ちてしまう。
おすすめの種目
バードドッグプッシュアップに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
