Flexión de Brazo con Extensión de Pierna y Brazo Opuesto

Bird Dog Push-Up

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.TRICEPS

exercise_detail.description

La Flexión Bird Dog es un ejercicio compuesto que combina la flexión tradicional con el movimiento bird dog. Este ejercicio trabaja el núcleo, el pecho, los hombros y los tríceps, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad. Es una variación avanzada que requiere coordinación y fuerza.

exercise_detail.how_to_perform

Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Realiza una flexión estándar bajando el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
Mientras te empujas de nuevo a la posición inicial, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, extendiéndolos rectos hacia adelante y hacia atrás respectivamente.
Mantén esta posición brevemente, asegurándote de que tu cuerpo permanezca estable y alineado.
Regresa el brazo y la pierna a la posición inicial mientras te preparas para la siguiente repetición.
Alterna los lados con cada flexión, levantando el brazo y la pierna opuestos.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

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exercise_detail.tips

Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y prevenir que las caderas se hundan.
Concéntrate en movimientos controlados en lugar de velocidad para mejorar el equilibrio y la coordinación.
Mantén la mirada ligeramente hacia adelante para mantener una posición neutral del cuello.
Si el equilibrio es un desafío, practica el movimiento de bird dog por separado antes de combinarlo con flexiones.
Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta durante la posición de plancha para maximizar la efectividad.
Respira de manera constante durante el ejercicio, exhalando al subir e inhalando al bajar.

exercise_detail.common_mistakes

Levantar la pierna demasiado alto, causando arqueo y tensión en la parte baja de la espalda.
Permitir que las caderas roten en lugar de mantenerlas cuadradas.
Dejar caer la cabeza y perder la alineación del cuello.
No activar el core, lo que lleva a la inestabilidad.
No extender completamente el brazo y la pierna, reduciendo el rango de movimiento.
Apresurar el movimiento, comprometiendo el control y el equilibrio.
Permitir que los codos se abran durante la fase de flexión.
Descuidar mantener el hombro de apoyo estable y comprometido.
Dejar que la parte baja de la espalda se hunda durante la flexión.