サスペンショントライセプスエクステンション
Suspension Triceps Extension
筋力プッシュファンクショナル
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説明
サスペンショントライセプスエクステンションは、サスペンションストラップを使用して上腕三頭筋を鍛える上半身のエクササイズです。体幹の安定性が求められ、正しいフォームを保つために肩、胸、体幹の筋肉も使われます。このエクササイズは、上腕三頭筋の筋力向上と腕全体の引き締めに効果的です。
やり方
- サスペンションストラップを頭の高さより上のアンカーポイントにしっかりと取り付けます。
- アンカーポイントに背を向けて立ち、オーバーハンドグリップでハンドルを握ります。
- 肘をわずかに曲げたまま、肩の高さで腕を前に伸ばします。
- 頭からかかとまで一直線を保ちながら、少し前に傾きます。
- 上腕を動かさずに肘を曲げて体を前方に下ろします。
- 手が額の近くに来るまで下げ、肘が頭に近い状態を保ちます。
- 手のひらで押しながら腕を伸ばして元の位置に戻します。
- コントロールとフォームを維持しながら、目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- サスペンションストラップは、動作中に常にテンションを保てる長さに調整してください。
- 体幹をしっかり使い、腰が落ちたり背中が反ったりしないように体を一直線に保ちましょう。
- 肘関節だけを動かすことに集中し、体を揺らしたり勢いを使ったりしないようにしてください。
- 特に体を下ろすときは動作の速度をコントロールし、筋肉にしっかり効かせましょう。
- 関節への負担を減らすために、エクササイズ中は手首をニュートラルな位置に保ってください。
- このエクササイズが初めての場合は、より直立した姿勢から始め、筋力がつくにつれて徐々に体を前に傾けていきましょう。
よくある間違い
- 肘を頭に近づけずに外側に開いてしまう。
- 体を起こしすぎて、上腕三頭筋への負荷が減少する。
- 過度に後ろに傾いて、上腕三頭筋から負荷が逃げる。
- 頭からかかとまで一直線を保てず、体幹が使われなくなる。
- 股関節が曲がってしまい、体のラインが崩れる。
- 腕を伸ばす際に勢いを使い、コントロールされた動きができていない。
- 腕を完全に伸ばしきらず、可動域が制限される。
- 肩をすくめて耳に近づけてしまい、首に緊張が生じる。
- グリップを強く握りすぎて、前腕が疲労する。
- 伸展時に腰が落ちてしまい、安定性が損なわれる。
おすすめの種目
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