Отжимание в полном планше

Full Planche Push-Up

СилаКорБалансИзометрическийЖим

Отжимание в полном планше: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Трицепс

Описание

Полный планч отжимание — это продвинутое упражнение в калистенике, требующее значительной силы верхней части тела, баланса и стабильности корпуса. Оно включает выполнение отжимания, при котором тело удерживается в горизонтальном положении параллельно земле, поддерживаемое только руками. Это упражнение в первую очередь нацелено на плечи, грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора.

Как выполнять

Начните с положения планки, поставив руки на ширине плеч на земле.
Перенесите вес тела вперед на руки, поднимая ноги от земли.
Напрягите мышцы кора и держите тело в прямой линии от головы до пят, параллельно земле.
Опустите тело, сгибая локти, сохраняя положение планше.
Поднимитесь обратно в исходное положение, не теряя форму.
Повторите необходимое количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Убедитесь, что ваши запястья сильные и гибкие, чтобы выдерживать нагрузку этого упражнения.
Сосредоточьтесь на активации кора, чтобы поддерживать баланс и стабильность на протяжении всего движения.
Практикуйте прогрессии, такие как tuck planche или straddle planche, если вы еще не можете выполнить полный planche push-up.
Держите локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы и сохранять контроль.
Дышите ровно и равномерно, чтобы поддерживать концентрацию и выносливость во время упражнения.

Типичные ошибки

Позволять бедрам провисать, что приводит к потере напряжения в коре.
Не поддерживать прямую линию тела от головы до пяток.
Чрезмерно сгибать локти, снижая сложность и эффективность упражнения.
Не задействовать мышцы лопаток, что вызывает нестабильность в плечах.
Позволять запястьям сгибаться, увеличивая нагрузку и риск травмы.
Использовать инерцию вместо контролируемого движения.
Неправильное положение рук, влияющее на баланс и активацию мышц.
Пренебрегать тем, чтобы держать ноги вместе и прямыми, снижая напряжение и контроль.
Спешить с выполнением движения, что ухудшает форму и контроль.