Vollständiger Planche-Liegestütz

Full Planche Push-Up

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.TRICEPS

exercise_detail.description

Der Full Planche Push-Up ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die erhebliche Kraft im Oberkörper, Gleichgewicht und Stabilität der Körpermitte erfordert. Dabei wird ein Liegestütz ausgeführt, während eine horizontale Körperposition parallel zum Boden beibehalten wird, die nur von den Händen gestützt wird. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Brust, Trizeps und die Rumpfmuskulatur ab.

exercise_detail.how_to_perform

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf dem Boden.
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, wobei Ihr Körper parallel zum Boden bleibt.
Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie die Planche-Position beibehalten.
Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, ohne die Form zu verlieren.
Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke stark und flexibel sind, um dem Druck dieser Übung standzuhalten.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu aktivieren, um während der Bewegung Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.
Üben Sie mit Progressionen wie Tuck Planche oder Straddle Planche, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, einen vollständigen Planche Push-Up auszuführen.
Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, um die Trizepsbeteiligung zu maximieren und die Kontrolle zu behalten.
Atmen Sie gleichmäßig und stetig, um während der Übung Fokus und Ausdauer zu bewahren.

exercise_detail.common_mistakes

Die Hüften absacken lassen, was zu einem Verlust der Rumpfspannung führt.
Es wird nicht geschafft, eine gerade Körperlinie von Kopf bis Fersen zu halten.
Die Ellbogen werden übermäßig gebeugt, was die Herausforderung und Effektivität verringert.
Die Schulterblattmuskeln werden nicht aktiviert, was zu Schulterinstabilität führt.
Die Handgelenke lassen nach, was die Belastung und das Verletzungsrisiko erhöht.
Verwendung von Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung.
Falsche Handplatzierung, die das Gleichgewicht und die Muskelaktivierung beeinträchtigt.
Es wird vernachlässigt, die Beine zusammen und gerade zu halten, was Spannung und Kontrolle reduziert.
Durch die Bewegung gehetzt, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.