Enger Knie-Liegestütz
Knee Close Grip Push-Up
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Beschreibung
Der Close Grip Push Up auf den Knien ist eine Eigengewichtsübung, die die Trizeps, Brust und Schultern anspricht. Durch die Ausführung dieser Variation auf den Knien wird die Belastung reduziert, was sie für Anfänger geeignet macht oder als Aufwärmübung für fortgeschrittene Sportler dient.
So führst du die Übung aus
- Beginne in einer knienden Position auf dem Boden.
- Platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern, die Finger zeigen nach vorne und die Daumen berühren sich fast.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Rücken von Kopf bis zu den Knien gerade.
- Senke deine Brust in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst und nah am Körper hältst.
- Halte kurz inne, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist.
- Drücke durch deine Handflächen, um deine Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper, um die Trizeps-Beteiligung zu maximieren.
- Halte eine gerade Linie von Kopf bis Knie, um ein Durchhängen oder Wölben des Rückens zu vermeiden.
- Konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen; vermeide ein schnelles Absenken, um die Muskelaktivierung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
- Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du dich wieder hochdrückst.
- Wenn du Beschwerden im Handgelenk verspürst, versuche, die Übung auf einer weichen Oberfläche oder mit Liegestützgriffen auszuführen.
Häufige Fehler
- Hände zu weit auseinander platziert, was die Trizeps-Beteiligung reduziert.
- Ellenbogen werden nach außen abgespreizt, was die Schulterbelastung erhöht.
- Hüften sacken durch, was zu einer schlechten Kernaktivierung führt.
- Brust nicht vollständig zum Boden gesenkt, was den Bewegungsumfang einschränkt.
- Nacken nach vorne gereckt, was unnötige Nackenspannung verursacht.
- Bewegung überstürzt, was die Kontrolle und Effektivität reduziert.
- Ellenbogen nicht nah am Körper gehalten, was die Form beeinträchtigt.
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