Pompki wąskie na kolanach
Knee Close Grip Push-Up
Pompki wąskie na kolanach: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Pompki wąskie na kolanach to ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej, tricepsów oraz przednich części mięśni naramiennych. Jest to modyfikacja klasycznych pompek, która zmniejsza obciążenie, umożliwiając osobom początkującym rozwijanie siły i techniki.
Jak wykonać
- Rozpocznij w pozycji klęczącej na macie, z rękami ułożonymi blisko siebie, na szerokość ramion.
- Ustaw dłonie bezpośrednio pod barkami, palce skierowane do przodu.
- Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do kolan.
- Zegnij łokcie, prowadząc je blisko ciała, i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi.
- Zatrzymaj ruch, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą.
- Wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby zapobiec opadaniu bioder.
- Oddychaj regularnie: wdech podczas opuszczania ciała i wydech podczas unoszenia.
- Skoncentruj się na utrzymaniu łokci blisko ciała przez cały ruch.
- Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zmniejsz zakres ruchu lub wykonaj je na podwyższeniu.
- Unikaj wyginania pleców, utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
Najczęstsze błędy
- Ręce ustawione zbyt szeroko, co zmniejsza zaangażowanie tricepsów.
- Łokcie rozchodzące się na boki, co zwiększa napięcie w ramionach.
- Opadające biodra, co prowadzi do słabej aktywacji mięśni brzucha.
- Niepełne opuszczanie klatki piersiowej do ziemi, co ogranicza zakres ruchu.
- Szyja wysunięta do przodu, co powoduje niepotrzebne napięcie w szyi.
- Zbyt szybkie wykonywanie ruchu, co zmniejsza kontrolę i skuteczność.
- Nieutrzymywanie łokci blisko ciała, co pogarsza formę.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (triceps) co „Pompki wąskie na kolanach”.
Pompki diamentowe
Diamond Push-Up
Pompki dipy na poręczach z obciążeniem
Weighted Dips
Pompki ze skrzyżowanymi ramionami
Cross Arms Push-Up
Odwrotne pompki między ławkami
Feet-Elevated Bench Dip
Pompki wąskie na podwyższeniu
Incline Close Grip Push-Up
Pompki kobra
Cobra Push-Up
Planche z podkurczonymi nogami na kółkach gimnastycznych
Ring Tuck Planche
Dipy na ławce z obciążeniem
Weighted Bench Dips
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
