Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Узкие отжимания на коленях: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Узкие отжимания на коленях - это упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов, груди и плеч. Выполняя этот вариант на коленях, вы уменьшаете нагрузку, что делает его подходящим для начинающих или в качестве разминки для более продвинутых спортсменов.
Как выполнять
- Начните с положения на коленях на полу. Разместите руки прямо под плечами, пальцы направлены вперед, большие пальцы почти касаются друг друга.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямой от головы до колен.
- Опустите грудь к полу, сгибая локти, удерживая их близко к телу.
- Ненадолго задержитесь, когда грудь будет чуть выше земли.
- Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего движения, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Сохраняйте прямую линию от головы до колен, чтобы избежать прогиба или провисания спины.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте быстрого падения, чтобы обеспечить активацию мышц и предотвратить травмы.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Если вы испытываете дискомфорт в запястьях, попробуйте выполнять упражнение на мягкой поверхности или с использованием брусьев для отжиманий.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что снижает вовлечение трицепсов.
- Локти расходятся в стороны, увеличивая нагрузку на плечи.
- Прогиб в бедрах, что приводит к плохой активации кора.
- Недостаточное опускание груди к полу, ограничивающее амплитуду движения.
- Вытягивание шеи вперед, вызывающее ненужное напряжение в шее.
- Спешка в выполнении движения, снижающая контроль и эффективность.
- Невыполнение удержания локтей близко к телу, что ухудшает форму.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Узкие отжимания на коленях».
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Обратные отжимания от скамьи с отягощением
Weighted Bench Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
