膝つきナロープッシュアップ
Knee Close Grip Push-Up
筋力プッシュ
膝つきナロープッシュアップをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
膝つきナロープッシュアップは、自重を使ったエクササイズで、上腕三頭筋、胸筋、肩を鍛えます。膝をついて行うことで負荷が軽減され、初心者に、また上級者のウォームアップとしても適しています。
やり方
- 床にひざまずいた姿勢でスタートします。手は肩の真下に置いて指先を前に向け、親指同士がほぼ触れ合うようにします。
- コアを引き締め、頭から膝まで体をまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げて胸を床に向かって下ろします。このとき肘は体に近づけたままにします。
- 胸が床のすぐ上に来たら、少しの間止めます。
- 手のひらで押しながら腕を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は肘を体にしっかりと寄せて、上腕三頭筋にしっかり効かせましょう。
- 頭から膝まで一直線を保ち、腰が落ちたり背中が反ったりしないように注意してください。
- 動作はコントロールを意識し、体をストンと落とさないようにして、筋肉にしっかり効かせながら怪我を防ぎましょう。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
- 手首に違和感がある場合は、柔らかい面で行うかプッシュアップバーを使用してみてください。
よくある間違い
- 手幅が広すぎて、上腕三頭筋に効きにくくなっている。
- 肘が外側に開いており、肩への負担が増加している。
- 腰が落ちており、体幹の力が抜けている。
- 胸を床まで十分に下ろしておらず、可動域が制限されている。
- 首が前に突き出ており、首に余計な力が入っている。
- 動作を急いでおり、コントロールと効果が低下している。
- 肘を体に近づけておらず、フォームが崩れている。
おすすめの種目
膝つきナロープッシュアップに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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