足上げベンチディップス
Feet-Elevated Bench Dip
筋力プッシュ
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
両手を後ろのベンチにつき、かかとを前の別のベンチに乗せ、脚を伸ばします。肘を曲げて後ろのベンチの近くで体を下ろし、手のひらで押して腕が伸びる位置へ戻します。深さはコントロールできる範囲にとどめ、動作中は肩を下げたままにします。
やり方
- 安定したベンチを二台平行に置き、一方に手をつき、もう一方にかかとを乗せられる間隔に調整してください。
- 後ろのベンチの端に座り、腰の横に手を置き、指を足の方向へ向けて縁を握ってください。
- 脚を伸ばし、前のベンチにかかとを乗せてください。腰を後ろのベンチから浮かせ、ベンチの端の近くに保ちます。
- 肘を強くロックせずに腕を伸ばして体を支え、胸を開き、肩を下げて体幹を固めてください。
- 肘を後ろへ曲げ、腰を後ろのベンチに近づけたままゆっくり下ろしてください。肩が前に丸まらないようにします。
- 上腕が床とほぼ平行になる程度まで下ろし、肩の前側に違和感があれば浅い位置で止めてください。
- 両手のひらで押して肘を伸ばし、脚とかかとの位置を保って開始姿勢へ戻ってください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 両方のベンチが安定し、滑らないことを確認してください。
- 後ろのベンチに腰幅より少し広く手を置いてください。
- 両手のひらに均等に体重をかけてください。
- 肘を体の近くに保ってください。
- 首の力を抜いて前を見てください。
よくある間違い
- 腰を下げすぎて肩の前側に過度な負荷をかける。
- 足を動かしたり膝を曲げたりして負荷を減らす。
- 肘が伸びる前に押し上げる動作を止める。
- 胸を落とし、背中の上部を丸める。
- 反動を使い、下ろした位置で弾ませる。
- 手を腰から後ろへ離しすぎて肩への負荷を増やす。
おすすめの種目
足上げベンチディップスに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
