Dips entre deux bancs, pieds surélevés
Feet-Elevated Bench Dip
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Description
Posez les mains sur un banc derrière vous et les talons sur un autre devant, jambes tendues. Fléchissez les coudes pour descendre près du banc arrière, puis poussez sur les paumes pour tendre les bras. Choisissez une profondeur contrôlable et gardez les épaules basses pendant tout le mouvement.
Comment l'exécuter
- Placez deux bancs stables en parallèle, assez éloignés pour poser vos talons sur l’un et vos mains sur l’autre.
- Asseyez-vous au bord du banc derrière vous. Placez les mains de chaque côté des hanches, les doigts tournés vers vos pieds. Agrippez fermement le bord du banc.
- Tendez les jambes et posez les talons sur l’autre banc. Soulevez les hanches et gardez-les près du bord du banc qui vous soutient.
- Commencez avec les bras tendus, sans verrouiller les coudes. Ouvrez la poitrine, abaissez les épaules et contractez la sangle abdominale.
- Pliez les coudes vers l’arrière et descendez de façon contrôlée. Gardez les hanches près du banc et évitez d’arrondir les épaules vers l’avant.
- Descendez jusqu’à ce que le haut des bras soit à peu près parallèle au sol. Arrêtez-vous plus tôt si vous ressentez une gêne à l’avant des épaules.
- Poussez dans les paumes pour tendre les coudes et revenir à la position de départ. Gardez les jambes tendues et les talons posés sur l’autre banc.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Vérifiez que les deux bancs sont stables et ne glissent pas.
- Placez les mains sur le banc arrière un peu plus largement que les hanches.
- Répartissez la pression également sur les deux paumes.
- Gardez les coudes près du corps.
- Détendez la nuque et regardez devant vous.
Erreurs courantes
- Descendre les hanches trop bas sous le banc, ce qui surcharge l’avant des épaules.
- Bouger les pieds ou plier les genoux pour faciliter l’exercice alors que l’objectif est de faire des dips avec les pieds surélevés.
- Arrêter la remontée avant de tendre les coudes.
- Laisser la poitrine s’affaisser et le haut du dos s’arrondir vers l’avant.
- Utiliser l’élan ou rebondir en bas du mouvement au lieu de remonter de façon régulière.
- Placer les mains trop loin derrière les hanches, ce qui augmente la tension sur les épaules.
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