双脚抬高凳上臂屈伸
Feet-Elevated Bench Dip
力量训练推类
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部位: 肱三头肌
描述
双手支撑身后的长凳，脚跟放在前方另一张凳上，双腿伸直。屈肘下放身体，背部靠近后方长凳，再用手掌发力推回双臂伸直的位置。控制下放深度，全程保持肩膀下沉。
动作步骤
- 将两张稳固的长凳平行摆放，间距要合适，让你能把脚跟放在一张长凳上，双手撑在另一张长凳上。
- 坐在身后的长凳边缘，双手放在臀部两侧，手指朝向双脚。牢牢握住长凳边缘。
- 伸直双腿，把脚跟放在对面的长凳上。抬起臀部，离开支撑身体的长凳，并让臀部靠近长凳边缘。
- 手臂伸直，但不要用力锁死肘关节。打开胸部，肩膀下沉，收紧核心。
- 弯曲肘部，让肘部朝正后方移动，控制身体下沉。臀部靠近长凳，避免肩膀向前耸。
- 下沉至上臂大致与地面平行。如果肩膀前侧感到不适，就提前停止。
- 用手掌撑住长凳，伸直肘部，回到起始姿势。双腿保持伸直，脚跟继续放在另一张长凳上。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 确认两张凳子稳定且不会滑动。
- 后凳上的双手略宽于髋部。
- 两只手掌均匀施压。
- 肘部靠近身体。
- 放松颈部并目视前方。
常见错误
- 臀部降得太低，低于长凳太多，给肩膀前侧造成过大压力。
- 为了让动作更轻松而移动双脚或弯曲膝盖，但这个动作要求双脚抬高。
- 肘部还未伸直就结束推起。
- 胸部塌下去，上背部向前弓起。
- 借助惯性或在最低点弹起，而不是平稳地推起身体。
- 双手放得离臀部太远，增加肩膀的负担。
推荐动作
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