Dip tra due panche con i piedi sollevati

Feet-Elevated Bench Dip

ForzaSpinta

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Parte del corpo: Tricipiti

Descrizione

Appoggia le mani su una panca dietro di te e i talloni su un'altra davanti, con le gambe distese. Piega i gomiti per abbassarti vicino alla panca posteriore, poi spingi sui palmi fino a distendere le braccia. Usa una profondità controllabile e mantieni le spalle basse durante il movimento.

Come eseguire

Posiziona due panche stabili parallele tra loro, abbastanza distanti da poter appoggiare i talloni su una panca e sostenerti con le mani sull’altra.
Siediti sul bordo della panca dietro di te e appoggia le mani accanto ai fianchi, con le dita rivolte verso i piedi. Afferra saldamente il bordo della panca.
Distendi le gambe e appoggia i talloni sulla panca opposta. Solleva i fianchi dalla panca su cui ti sostieni e tienili vicini al bordo.
Inizia con le braccia distese, senza bloccare con forza i gomiti, il petto aperto, le spalle abbassate e il core attivo.
Piega i gomiti portandoli dritti all’indietro e abbassa il corpo con un movimento controllato. Tieni i fianchi vicini alla panca ed evita di incurvare le spalle in avanti.
Scendi finché la parte superiore delle braccia è circa parallela al pavimento, oppure fermati prima se senti fastidio nella parte anteriore delle spalle.
Spingi sui palmi, distendi i gomiti e torna alla posizione iniziale. Tieni le gambe distese e i talloni appoggiati sull’altra panca.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Verifica che entrambe le panche siano stabili e non scivolino.
Appoggia le mani sulla panca posteriore poco più larghe dei fianchi.
Distribuisci la pressione in modo uniforme sui palmi.
Tieni i gomiti vicini al corpo.
Rilassa il collo e guarda avanti.

Errori comuni

Abbassare i fianchi troppo sotto la panca, sovraccaricando la parte anteriore delle spalle.
Spostare i piedi o piegare le ginocchia per rendere l’esercizio più facile, quando l’obiettivo è fare le dip con i piedi sollevati.
Terminare la salita prima di distendere i gomiti.
Lasciare che il petto ceda e la parte alta della schiena si incurvi in avanti.
Usare lo slancio o rimbalzare dal punto più basso invece di spingere in modo fluido.
Tenere le mani troppo indietro rispetto ai fianchi, aumentando lo stress sulle spalle.