上斜窄距俯卧撑

Incline Close Grip Push-Up

力量训练推类

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描述

斜板窄距俯卧撑是一种针对肱三头肌、胸部和肩部的自重训练。此动作要求在一个高于地面的表面（如长凳或台阶）上进行俯卧撑，双手间距比肩宽更窄，以加强对肱三头肌的锻炼。

动作步骤

站在一个抬高的表面前，比如长凳或台阶。
将双手放在表面的边缘，距离比肩宽要窄。
将双腿向后伸展，脚尖着地，身体从头到脚跟形成一条直线。
收紧核心，保持身体僵直。
通过弯曲肘部将胸部降低到表面，肘部靠近身体。
在动作的底部稍作停顿。
通过手掌推地伸展手臂，回到起始位置。
重复所需次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

保持肘部紧贴身体，以最大化肱三头肌的参与。
从头到脚保持一条直线，避免背部下垂或拱起。
控制动作速度；缓慢下降并有力推起。
下落时吸气，推起时呼气。
调整倾斜高度以改变难度；较高的倾斜更容易，较低的倾斜更具挑战性。

常见错误

手放得太宽，减少了肱三头肌的参与。
肘部外张，导致肩部紧张。
臀部下垂，导致下背部压力。
核心参与不足，影响稳定性。
身体下降过快，失去控制。
胸部没有完全下降到倾斜面，限制了运动范围。
颈部前伸，导致颈部紧张。
脚放得太近，减少了平衡。
手腕过度弯曲，增加了手腕的压力。

推荐动作

与上斜窄距俯卧撑相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。