Pompe inclinée prise serrée
Incline Close Grip Push-Up
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Description
Les pompes inclinées à prise rapprochée sont un exercice au poids du corps ciblant les triceps, la poitrine et les épaules. Il s'agit d'effectuer une pompe avec les mains placées plus rapprochées que la largeur des épaules sur une surface surélevée, comme un banc ou une marche, pour accentuer l'effort sur les triceps.
Comment l'exécuter
- Positionnez-vous devant une surface surélevée comme un banc ou une marche.
- Placez vos mains sur le bord de la surface, plus rapprochées que la largeur des épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous, en équilibre sur vos orteils, formant une ligne droite de la tête aux talons.
- Engagez votre tronc et gardez votre corps rigide.
- Abaissez votre poitrine vers la surface en pliant les coudes, en les gardant près de votre corps.
- Marquez une pause brièvement en bas du mouvement.
- Poussez à travers vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des triceps.
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons; évitez de vous affaisser ou de cambrer le dos.
- Contrôlez la vitesse du mouvement; descendez lentement et poussez avec puissance.
- Inspirez en descendant et expirez en remontant.
- Ajustez la hauteur de l'inclinaison pour modifier la difficulté; les inclinaisons plus hautes sont plus faciles, les inclinaisons plus basses sont plus difficiles.
Erreurs courantes
- Mains placées trop larges, réduisant l'engagement des triceps.
- Coudes écartés, provoquant une tension sur les épaules.
- Hanches affaissées, entraînant un stress sur le bas du dos.
- Engagement insuffisant du tronc, compromettant la stabilité.
- Abaisser le corps trop rapidement, perdant le contrôle.
- Ne pas abaisser la poitrine complètement vers l'inclinaison, limitant l'amplitude de mouvement.
- Cou tendu vers l'avant, provoquant une tension au niveau du cou.
- Pieds positionnés trop près, réduisant l'équilibre.
- Poignets trop pliés, augmentant la tension sur les poignets.
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