加重ベンチディップス
Weighted Bench Dips
筋力プッシュ
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説明
加重ベンチディップスは、上腕三頭筋、肩、胸を鍛える多関節種目です。重りを加えることで負荷が増し、筋肉の成長と強化を促進します。ベンチを使用し、プレートやダンベルなどの追加の重りを膝の上に置いて行います。
やり方
- ベンチの端に座り、手を腰の横に置き、指でベンチの端をしっかり握ります。
- 足を床に平らにつけ、膝を約90度に曲げます。
- パートナーにウェイトプレートやダンベルを膝の上に置いてもらい、負荷を加えます。
- お尻をベンチから前にずらし、腕を伸ばして体を支えます。
- 肘を曲げて90度の角度になるまで体を下ろします。
- 手のひらで押しながら腕を伸ばし、体を元の位置に戻します。
- 動作中はコントロールを保ちながら、目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肘が外側に広がらず、後ろを向くようにして正しいフォームを維持してください。
- 体幹を常に引き締めて、体の安定を保ちましょう。
- 動作の最上部で肘を完全にロックしないようにして、上腕三頭筋に負荷をかけ続けてください。
- フォームを習得するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進みましょう。
- 動作のいちばん下で反動を使わず、一定のテンポでコントロールしながら行ってください。
- 体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きましょう。
よくある間違い
- 手の幅を広く取りすぎて、上腕三頭筋への効きが弱まり、肩への負担が増える。
- 肩が前に丸まり、姿勢が崩れて効果が下がる。
- 体を下げすぎて、肩関節に過度の負担がかかる。
- 筋肉の収縮でコントロールせず勢いで押し上げ、筋肉への効きが弱まる。
- 肘を体に近づけず、上腕三頭筋への負荷が減る。
- 足を床にしっかりつけず、不安定になってコントロールが低下する。
- プレートが太ももから滑り落ちてしまい、膝の上で押さえて保持できていない。
- 手首を曲げすぎて、痛みが出たり安定性が下がったりする。
- 体幹に力を入れず、姿勢が崩れてコントロールが低下する。
おすすめの種目
加重ベンチディップスに関連する上腕三頭筋の種目と、動きの似た種目です。
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