Fondos en Banco con Peso
Weighted Bench Dips
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Descripción
Los Fondos en Banco con Peso son un ejercicio compuesto que se enfoca en los tríceps, hombros y pecho. Al añadir peso, este ejercicio incrementa la resistencia, promoviendo el crecimiento muscular y la fuerza. Se realiza utilizando un banco y peso adicional, como un disco o una mancuerna, colocados sobre el regazo.
Cómo se hace
- Siéntate en el borde de un banco con las manos posicionadas junto a tus caderas, dedos agarrando el borde.
- Coloca tus pies planos en el suelo, rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados.
- Pide a un compañero que coloque un disco de pesas o una mancuerna en tu regazo para añadir resistencia.
- Desliza tus caderas fuera del banco, apoyando tu cuerpo con los brazos extendidos.
- Baja tu cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
- Presiona con las palmas para extender tus brazos y levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones mientras mantienes el control durante todo el movimiento.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tus codos apunten hacia atrás y no se abran hacia los lados para mantener una forma adecuada.
- Mantén tu núcleo comprometido durante todo el ejercicio para estabilizar tu cuerpo.
- Evita bloquear completamente tus codos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los tríceps.
- Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de progresar a cargas más pesadas.
- Mantén un ritmo controlado; evita rebotar en la parte inferior del movimiento.
- Inhala mientras te bajas y exhala mientras te empujas hacia arriba.
Errores comunes
- Colocar las manos demasiado separadas, lo que reduce el compromiso del tríceps y aumenta la tensión en los hombros.
- Permitir que los hombros se encorven hacia adelante, lo que lleva a una mala postura y reduce la efectividad.
- Bajar demasiado, lo que puede poner una tensión excesiva en las articulaciones del hombro.
- Usar el impulso para subir en lugar de una contracción muscular controlada, reduciendo el compromiso muscular.
- No mantener los codos cerca del cuerpo, lo que desvía el enfoque de los tríceps.
- No mantener los pies planos en el suelo, lo que lleva a inestabilidad y menor control.
- Permitir que el peso descanse sobre los muslos en lugar de mantener un compromiso activo.
- Doblar excesivamente las muñecas, lo que puede causar incomodidad y reducir la estabilidad.
- Descuidar el compromiso del core, lo que lleva a una mala alineación y menor control.
Ejercicios recomendados
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