Mergulho em Banco com Peso
Weighted Bench Dips
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Descrição
Os mergulhos com peso no banco são um exercício composto que visa os tríceps, ombros e peito. Ao adicionar peso, este exercício aumenta a resistência, promovendo o crescimento muscular e a força. É realizado usando um banco e peso adicional, como um disco ou haltere, colocado no colo.
Como executar
- Sente-se na borda de um banco com as mãos posicionadas ao lado dos quadris, dedos segurando a borda.
- Coloque os pés planos no chão, joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus.
- Peça a um parceiro para colocar uma placa de peso ou haltere no seu colo para resistência adicional.
- Deslize os quadris para fora do banco, sustentando seu corpo com os braços estendidos.
- Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos até formarem um ângulo de 90 graus.
- Pressione através das palmas das mãos para estender os braços e levantar o corpo de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições enquanto mantém o controle durante todo o movimento.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para trás e não para fora para manter a forma adequada.
- Mantenha seu core engajado durante todo o exercício para estabilizar seu corpo.
- Evite travar completamente os cotovelos no topo do movimento para manter a tensão nos tríceps.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
- Mantenha um ritmo controlado; evite quicar no fundo do movimento.
- Inspire ao abaixar-se e expire ao empurrar-se de volta para cima.
Erros comuns
- Colocar as mãos muito afastadas, o que reduz o envolvimento dos tríceps e aumenta a tensão nos ombros.
- Permitir que os ombros se inclinem para a frente, levando a uma postura inadequada e eficácia reduzida.
- Descer muito baixo, o que pode colocar tensão excessiva nas articulações dos ombros.
- Usar impulso para subir em vez de contração muscular controlada, reduzindo o envolvimento muscular.
- Não manter os cotovelos próximos ao corpo, o que desvia o foco dos tríceps.
- Não manter os pés planos no chão, levando a instabilidade e controle reduzido.
- Permitir que o peso descanse nas coxas em vez de manter o envolvimento ativo.
- Dobrar excessivamente os pulsos, o que pode causar desconforto e reduzir a estabilidade.
- Negligenciar o envolvimento do core, levando a um alinhamento inadequado e controle reduzido.
Exercícios recomendados
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