Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Отжимания с узкой постановкой рук: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Алмазные отжимания — это упражнение с собственным весом, нацеленное на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Этот вариант стандартных отжиманий предполагает расположение рук близко друг к другу под грудью, формируя ромб с помощью больших и указательных пальцев. Такое положение увеличивает активацию трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями.
Как выполнять
- Начните с положения планки, держа тело в прямой линии от головы до пяток.
- Разместите руки прямо под грудью, образуя ромб, касаясь большими пальцами и указательными пальцами.
- Держите локти близко к телу, опуская грудь к рукам, сгибая локти.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснется тыльной стороны ваших рук.
- Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
- Держите мышцы кора в напряжении и избегайте провисания или прогиба спины на протяжении всего движения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать правильное выравнивание тела.
- Если вы новичок в этом упражнении, начните с колен, чтобы набрать силу, прежде чем переходить к полным отжиманиям.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы увеличить активацию мышц.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
- Избегайте разведения локтей в стороны; держите их близко к телу.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком далеко друг от друга, что снижает нагрузку на трицепсы.
- Локти чрезмерно расходятся в стороны, увеличивая нагрузку на плечи.
- Бедра провисают или поднимаются, что ухудшает стабильность корпуса.
- Недостаточная амплитуда движений, ограничивающая активацию мышц.
- Спешка при выполнении повторений, снижающая контроль и эффективность.
- Шея вытянута вперед, что приводит к неправильному выравниванию позвоночника.
- Плечи поднимаются вверх, что снижает стабильность лопаток.
- Невозможность удерживать тело в прямой линии, что влияет на осанку.
- Руки расположены слишком близко к груди, что вызывает дискомфорт в запястьях.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Отжимания с узкой постановкой рук».
Отжимания на брусьях с отягощением
Weighted Dips
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-Up
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench Dip
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-Up
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-Up
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Обратные отжимания от скамьи с отягощением
Weighted Bench Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
