Ellenbogenwaage

Elbow Lever

KraftCoreBalanceIsometrisch

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Körperteil: Trizeps

Beschreibung

Setz beide Hände auf den Boden und stütze die gebeugten Ellbogen seitlich am Bauch ab. Verlagere das Gewicht nach vorn, heb die Füße und streck die Beine nach hinten, bis der Körper waagerecht ist, und halte die Balance mit kleinen Druckänderungen der Finger.

So führst du die Übung aus

Setz die Hände schulterbreit auf einen festen Boden, spreiz die Finger und beuge die Knie.
Beuge die Ellbogen und stütze sie seitlich an deinem Bauch ab, meist in der Nähe der Hüftknochen oder am Unterbauch.
Lehn deine Schultern nach vorn über die Hände, bis dein Gewicht auf den Handflächen und Ellbogen liegt.
Spann den Bauch an, schließ die Beine und verlagere das Gewicht nach vorn, bis beide Füße abheben.
Streck die Beine nach hinten, bis dein Körper so parallel zum Boden ist, wie es deine Kraft und dein Gleichgewicht zulassen.
Drück aktiv in den Boden und greif mit den Fingern in den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte die Position kurz und atme ruhig weiter.
Zum Absetzen beug die Knie und stell die Füße kontrolliert unter dir auf den Boden.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Stelle deine Hände schulterbreit auf und spreize die Finger weit.
Übe zunächst eine kleine Gewichtsverlagerung nach vorn mit beiden Füßen am Boden.
Lass anfangs einen Fuß leicht am Boden und hebe ihn dann für kurze Haltezeiten an.
Übe beim Lernen auf einer weichen Unterlage vor dir, aber setze deine Hände auf einen festen, rutschfesten Boden.
Wenn du nach vorn kippst, drücke stärker mit den Fingerspitzen in den Boden.

Häufige Fehler

Du lässt die Ellbogen während des Haltens rutschen, statt sie fest und gleichmäßig am Oberkörper zu halten.
Du ziehst die Schultern zu den Ohren, statt den Boden aktiv wegzudrücken.
Du lässt die Schulterblätter einsinken, statt den oberen Rücken aktiv zu halten.
Du knickst in der Hüfte ein oder lässt die Beine hängen, statt den Körper in einer geraden Linie zu halten.
Du hebst die Hüfte zu hoch und machst aus der Position eine angehockte oder schräge Balance.
Du hältst die Luft an und verlierst die Spannung im Rumpf.