肘撑平衡
Elbow Lever
力量训练核心平衡训练等长训练
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部位: 肱三头肌
描述
双手撑地，将弯曲的肘部抵在腹部两侧形成支撑。身体前倾、双脚离地，双腿向后伸直，直到身体水平。用手掌支撑身体，并通过指尖的细微调整保持肘撑平衡姿势。
动作步骤
- 手掌以肩宽撑在坚实地面上，张开手指并屈膝。
- 弯曲手肘，将肘部抵在腹部两侧，通常靠近髋骨或下腹部。
- 让肩膀向前移到双手上方，直到重量由手掌和肘部支撑。
- 收紧腹部并拢双腿，重心前移直到双脚离地。
- 向后伸直双腿，在力量和平衡允许的范围内，让身体尽量与地面平行。
- 主动用双手推地，手指抓住地面来控制平衡。
- 保持姿势片刻，呼吸平稳。
- 下落时弯曲膝盖，控制身体，将双脚放回身下的地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 双手与肩同宽，手指充分张开。
- 先让双脚留在地面，练习小幅向前移动重心。
- 先让一只脚轻轻点地，再尝试短时间抬起。
- 练习时可在身前铺一块软垫，但双手要撑在坚实、防滑的地面上。
- 如果身体向前倾倒，就更用力地压住指尖。
常见错误
- 保持动作时肘部滑动，没有持续稳固地贴住躯干。
- 耸肩，让肩膀靠近耳朵，而不是主动推地。
- 肩胛骨塌陷，没有保持上背部发力。
- 髋部弯曲或双腿下垂，没有让身体保持成一条直线。
- 髋部抬得太高，让动作变成蜷缩或斜向平衡。
- 屏住呼吸，导致平衡时躯干失去张力。
推荐动作
与肘撑平衡相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。
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