Muscle-up
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Description
Le muscle-up est un exercice composé avancé qui combine une traction avec un dip, nécessitant une force significative du haut du corps et de la coordination. Il cible principalement le grand dorsal, les biceps, les triceps, les pectoraux et les muscles du tronc. L'exercice commence par un mouvement de traction pour amener le menton au-dessus de la barre, suivi d'une transition vers une position de dip pour pousser le corps au-dessus de la barre.
Comment l'exécuter
- Commencez en vous suspendant à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Engagez votre tronc et initiez une traction en tirant votre poitrine vers la barre.
- Lorsque votre poitrine approche de la barre, penchez-vous légèrement en avant et commencez à faire passer vos poignets par-dessus la barre.
- Poussez sur la barre pour étendre complètement vos bras, amenant votre torse au-dessus de la barre en position de dip.
- Inversez le mouvement en vous abaissant de manière contrôlée jusqu'à la position de départ suspendue.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre prise est ferme et sécurisée avant de commencer le mouvement.
- Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
- Utilisez un léger balancement ou élan si nécessaire pour aider à initier le mouvement vers le haut.
- Concentrez-vous sur une transition fluide de la phase de traction à la phase de poussée pour plus d'efficacité.
- Pratiquez les muscle-ups négatifs en descendant lentement depuis la position haute pour renforcer votre force si vous ne pouvez pas encore réaliser un muscle-up complet.
Erreurs courantes
- Exagérer le kipping au lieu d'utiliser une force contrôlée.
- Ne pas engager le tronc, entraînant des balancements et une instabilité.
- Tirer avec les bras trop tôt, négligeant la traction initiale des dorsaux.
- Échouer à passer en douceur de la phase de traction à la phase de dips.
- Utiliser incorrectement une fausse prise, provoquant une perte de contrôle lors de la transition.
- Laisser les coudes s'écarter excessivement, réduisant la puissance et le contrôle.
- Négliger de s'étendre complètement en haut du mouvement, limitant l'amplitude de mouvement.
- Précipiter le mouvement, entraînant une mauvaise forme et un risque accru de tension à l'épaule.
- Ne pas maintenir une position de corps creux, conduisant à des schémas de mouvement inefficaces.
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