Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом

Описание

Стоя сгибаешь руки с EZ-штангой обратным хватом, ладонями вниз, и поднимаешь гриф к верху груди, чтобы прокачать предплечья и хват. Главная рабочая мышца здесь плечелучевая: она идёт по стороне большого пальца от локтя к запястью. Бицепс помогает, разгибатели на тыльной стороне предплечья держат запястье ровным, а с наружной стороны руки над локтем, под бицепсом, хорошо чувствуется плечевая мышца (брахиалис). Изогнутый гриф чуть разворачивает кисти к нейтральному положению, поэтому запястьям легче, чем с прямой штангой. Обычно это упражнение ставят в конец тренировки рук или спины.

Как выполнять

1. Повесь на EZ-гриф заметно меньше, чем на обычные сгибания. С пола или со стоек снимай его как в становой тяге, а не забрасывай сгибанием рук.
2. Встань прямо, стопы на ширине таза, колени прямые, но не в замке. Гриф лежит на передней поверхности бёдер, руки выпрямлены.
3. Возьмись хватом сверху, ладонями вниз, за наклонные участки грифа примерно на ширине плеч. Предплечья идут параллельно, большие пальцы обхватывают гриф.
4. Запястья ровные, костяшки на одной линии с предплечьями. Опусти плечи, прижми локти к бокам и слегка напряги пресс и ягодицы.
5. Сгибай обе руки одновременно: гриф идёт по дуге вперёд и вверх костяшками вперёд, а локти стоят на месте у рёбер.
6. Остановись, когда предплечья встанут вертикально, а гриф окажется на уровне верха груди. Костяшки смотрят в потолок, задержись на секунду.
7. Опускай 2–3 секунды, пока локти полностью не выпрямятся и гриф не коснётся бёдер. Следующий повтор начинай без отскока, а после последнего опусти штангу на пол, сгибая ноги и отводя таз назад.