Curl inverso con bilanciere EZ
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Altri nomi: Reverse curl con bilanciere EZ, Curl con presa inversa, Curl inverso
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Descrizione
In piedi, con i palmi verso il basso sul bilanciere EZ, lo porti fino all'alto petto: un curl per avambracci più forti e braccia più piene. Fa quasi tutto il brachioradiale, sul lato del pollice dell'avambraccio appena sotto il gomito. Il brachiale, sul lato esterno del braccio, e il bicipite danno una mano, mentre gli estensori dell'avambraccio tengono dritto il polso. Rispetto al curl classico con bilanciere EZ, la presa prona sposta il lavoro dal bicipite all'avambraccio e richiede molto meno carico. Le impugnature angolate, invece, risparmiano i polsi più di un bilanciere dritto.
Come eseguire
- Solleva il bilanciere da terra come in uno stacco, a schiena dritta, e resta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Impugna i tratti angolati con presa prona, mani circa alla larghezza delle spalle e pollici chiusi attorno alla sbarra: gli avambracci risultano quasi paralleli.
- Piega i gomiti insieme e porta il bilanciere su in un arco, nocche in avanti, con le braccia ferme accanto alle costole.
- Fermati quando gli avambracci sono verticali e il bilanciere arriva all'alto petto, nocche verso il soffitto, e tieni un secondo.
- Scendi in 2-3 secondi fino a distendere del tutto i gomiti, senza rimbalzare sulle cosce; a fine serie posa il bilanciere a terra piegando le ginocchia.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Lavora tra 10 e 15 ripetizioni per 2-4 serie, oppure 6-10 se cerchi forza. Aggiungi prima ripetizioni a parità di carico; quando fai 15 in ogni serie con polsi dritti e busto fermo, metti il salto più piccolo (2,5 kg in totale, 1,25 kg per lato) e riprendi da 10. Di solito qui si usa tra la metà e i due terzi del peso del curl classico.
- Un forte pompaggio all'avambraccio è normale, mentre in zona lombare o davanti alle spalle non dovresti sentire nulla. Un dolore acuto sulla sporgenza ossea esterna del gomito vuol dire stop: con un'epicondilite (gomito del tennista) resta leggero o passa al curl con manubri a martello.
- Alternative: curl con bilanciere a presa inversa per gli avambracci se non hai il bilanciere EZ, curl inverso con manubri per bicipiti, curl con presa inversa al cavo e curl con manubri a martello. Quando questo diventa facile, prova il curl inverso con bilanciere EZ su panca inclinata, con il petto sullo schienale.
Errori comuni
- Polsi che si piegano all'indietro durante la salita, con le nocche che si girano verso di te. Togli peso, stringi forte la sbarra e pensa «nocche al soffitto» in cima.
- Colpo d'anca o busto che va indietro per far partire il bilanciere. Scala il carico e stringi glutei e addome; se continua, fai la serie con la schiena appoggiata al muro.
- Gomiti che avanzano e salgono finché il bilanciere arriva al mento, così a finire il lavoro sono le spalle. Tieni i gomiti accanto alle costole e fermati all'alto petto.
- Mani nei punti sbagliati, quasi a contatto sulle curve interne o sui tratti dritti alle estremità: i polsi si torcono e il bilanciere si inclina. Impugna i tratti angolati alla larghezza delle spalle.
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