反握曲杆弯举
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
别名: 反握弯举, EZ杆反握弯举, 反向弯举
力量训练拉类
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描述
站姿双手掌心向下握住曲杆，把杠铃沿弧线弯举到胸口上方，主要练前臂和握力。这里的“反握”指掌心向下，和普通弯举的掌心向上正好相反。动作主要靠肱桡肌，也就是前臂靠大拇指一侧、肘部下方的那块肉；肱二头肌帮忙，前臂背面的伸肌负责把手腕撑直，上臂外侧深处的肱肌也会明显发酸。曲杆的斜段让手腕比用直杆时稍微转回一点，手腕更舒服。适合想练粗前臂、加强握力的人，一般放在手臂或背部训练的最后。
动作步骤
- 曲杆上的重量要比普通弯举轻不少。从地上或架子上拿杠时，像硬拉那样屈髋屈膝把它拎起来，别直接弯举离地。
- 站直，两脚间距和髋部差不多，膝盖伸直但别锁死，双臂垂下，杠铃贴在大腿前侧。
- 掌心向下、指节朝前，握住曲杆两侧的斜段，双手约与肩同宽，前臂大致平行，大拇指绕杠握紧。
- 手腕放直，指节和前臂成一条线。肩膀下沉，肘部贴住肋骨两侧，腹部和臀部轻轻收紧。
- 双肘同时弯曲，指节带路，杠铃沿弧线向前向上走，上臂贴在身体两侧不动。
- 前臂接近竖直、杠铃到胸口上方锁骨高度时停住，指节朝向天花板，停1秒左右。
- 用2到3秒沿原路线放下，直到手肘完全伸直、杠铃碰到大腿，不反弹，直接开始下一次。收组时，屈髋屈膝把杠铃放回地面。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 可以做2到4组，每组10到15次；练力量就每组6到10次。重量通常只有普通曲杆弯举的一半到三分之二。先加次数：每组都能做到上限次数，手腕不弯、身体不晃，再在两边各加1.25公斤杠铃片，从下限次数重新往上加。
- 酸胀主要在前臂靠大拇指一侧、肘下方，以及上臂外侧，前臂充血发胀很正常。腰部和肩膀前侧不应该有感觉；肘部外侧骨头处刺痛就停。有网球肘的人用轻重量，或者换成锤式弯举。
- 想再加难度，可以换成EZ杠反向蜘蛛弯举：胸口趴在上斜凳上，身体完全帮不上忙。也可以继续做这个动作，把下放放慢到3到4秒。
- 替代动作：哑铃锤式弯举（对手腕和肘部最友好）、哑铃反向弯举、反握绳索弯举。手边没有曲杆，就用直杆做杠铃反握前臂弯举，握法一样。
常见错误
- 杠铃往上走时手腕往后折，指节翻向自己。减轻重量、把杠握紧，指节和前臂成一线，到顶时想着“指节朝天花板”。
- 起杠时顶髋或身体后仰。减重，夹紧臀部、收紧腹部，膝盖不动；还是晃的话就背靠墙做。
- 肘部往前往上跑，变成肩膀前侧把杠铃抬到下巴。肘部留在肋骨旁，前臂竖直、杠铃到胸口上方就停。
推荐动作
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