Curl inversé à la barre EZ
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Autres noms: Curl inversé, Reverse curl à la barre EZ
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Description
Debout, mains en pronation (paumes vers le bas) sur une barre EZ, vous montez la barre jusqu'au haut de la poitrine pour renforcer avant-bras et bras. Vous le sentez surtout côté pouce de l'avant-bras, juste sous le coude : c'est le brachio-radial, le moteur principal ici. Le brachial, sur la face externe du bras, et le biceps aident, tandis que le dessus de l'avant-bras retient le poignet. Par rapport au curl biceps à la barre EZ, la prise pronation déplace le travail vers l'avant-bras et impose une charge bien plus légère. Les parties coudées de la barre, elles, ménagent davantage les poignets qu'une barre droite.
Comment l'exécuter
- Chargez la barre bien plus léger qu'au curl classique et soulevez-la du sol en pliant hanches et genoux, dos plat.
- Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, genoux tendus sans les verrouiller, la barre posée contre l'avant des cuisses.
- Prenez les parties coudées en pronation, mains à peu près à largeur d'épaules, pouces refermés : vos avant-bras sont presque parallèles.
- Poignets droits, jointures dans le prolongement des avant-bras ; gainez-vous légèrement et collez les coudes contre les côtes.
- Fléchissez les deux coudes ensemble : la barre monte en arc, jointures en tête, et les bras ne quittent pas les flancs.
- Arrêtez-vous quand les avant-bras sont verticaux, barre au niveau du haut de la poitrine et jointures vers le plafond, puis marquez une seconde de pause.
- Redescendez en 2 à 3 secondes jusqu'aux coudes tendus et repartez sans rebondir sur les cuisses. En fin de série, reposez la barre au sol.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Visez 10 à 15 répétitions sur 2 à 4 séries, ou 6 à 10 pour la force. Ajoutez d'abord des répétitions à charge égale ; quand toutes les séries atteignent 15 avec les poignets droits et le buste immobile, passez au plus petit palier (2,5 kg au total, 1,25 kg par côté) et repartez à 10.
- La plupart des gens soulèvent ici bien moins qu'au curl classique, souvent entre la moitié et les deux tiers. Sur une barre légère, 2,5 kg de plus font un gros saut : comptez quelques séances pour retrouver vos répétitions, ou prenez des disques de 0,5 kg si la salle en a.
- Une grosse congestion dans l'avant-bras est normale. Rien ne doit tirer dans le bas du dos ni à l'avant des épaules, et une douleur vive sur la bosse osseuse à l'extérieur du coude, c'est le signal d'arrêt. Avec un tennis-elbow, restez léger ou passez au curl prise marteau.
- Trop facile ? Ralentissez la descente à 3 ou 4 secondes, ou passez au curl araignée inversé à la barre EZ, poitrine contre un banc incliné.
- Alternatives : curl inversé des avant-bras avec barre si vous n'avez pas de barre EZ, curl inversé avec haltères, curl inversé à la poulie, curl prise marteau.
Erreurs courantes
- Les poignets cassent vers l'arrière en montant et les jointures basculent vers vous. Allégez, serrez fort la barre et pensez « jointures vers le plafond » en haut.
- Un coup de hanches ou le buste qui part en arrière pour lancer la barre. Baissez la charge, serrez fessiers et abdos ; si ça continue, faites la série dos contre un mur.
- Les coudes avancent et montent jusqu'à amener la barre au menton : ce sont alors les épaules qui finissent le travail. Gardez les coudes contre les côtes et arrêtez la barre au haut de la poitrine.
- Mains mal placées, presque collées dans les courbes intérieures ou sur les bouts droits de la barre, si bien que les poignets se tordent et la barre penche. Prenez les parties coudées à largeur d'épaules.
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