Curl inversé à la poulie
Reverse Grip Cable Curl
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Description
Le Curl à la poulie en prise inversée est un exercice d'isolation ciblant les muscles brachial et brachioradial, avec un accent secondaire sur le biceps brachial. Il se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une barre droite ou une barre EZ, en utilisant une prise inversée (paumes vers le bas) pour se concentrer sur les avant-bras et la partie externe du bras supérieur.
Comment l'exécuter
- Attachez une barre droite ou EZ à une machine à câble à poulie basse.
- Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), mains écartées à la largeur des épaules.
- Gardez vos coudes près de votre torse et votre dos droit.
- Expirez et pliez les coudes pour soulever la barre vers le haut, en gardant les poignets droits.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux ou juste au-delà de la perpendiculaire au sol.
- Faites une pause brève en haut du mouvement, en contractant les avant-bras et les biceps.
- Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes immobiles tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation musculaire.
- Évitez de balancer votre corps ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids; maintenez une forme stricte pour plus d'efficacité.
- Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne forme, surtout si vous êtes nouveau dans cet exercice.
- Gardez votre tronc engagé pour stabiliser votre corps et éviter les tensions dans le bas du dos.
- Utilisez un tempo contrôlé à la fois à la montée et à la descente pour augmenter la tension musculaire et l'efficacité.
- Assurez-vous que vos poignets restent en position neutre pour éviter les tensions inutiles.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne un balancement et un élan au lieu d'un mouvement contrôlé.
- Laisser les coudes s'écarter, réduisant l'engagement des biceps et augmentant l'implication des épaules.
- Se pencher excessivement en arrière, ce qui déplace l'attention des biceps et peut fatiguer le bas du dos.
- Ne pas étendre complètement les bras en bas du mouvement, limitant l'amplitude du mouvement.
- Courber excessivement les poignets, ce qui peut entraîner une tension des poignets et réduit l'activation des biceps.
- Ne pas garder le tronc engagé, entraînant un manque de stabilité et un risque de mauvaise posture.
- Se précipiter à travers les répétitions sans tempo contrôlé, diminuant la tension musculaire et l'efficacité.
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