Hand grip à la machine
Machine Hand Grip
Autres noms: Machine à hand grip, Machine de préhension, Serrage des mains à la machine
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Description
Assis à une machine de préhension, vous serrez les poignées des deux mains jusqu'à fermer les poings pour renforcer votre poigne et vos avant-bras. Travaillent surtout les fléchisseurs, sur la face interne de l'avant-bras, du pli du coude au poignet : ils plient les doigts et ferment la main. Seuls les doigts bougent, les bras restent en place. Contrairement à un hand grip classique, vous travaillez les deux mains ensemble et augmentez la charge par petits disques. Utile si votre prise lâche avant le dos au soulevé de terre, au rowing ou aux tractions, ainsi que pour l'escalade, la lutte et les sports de raquette.
Comment Exécuter
- Pour commencer, chargez un disque léger sur la tige du levier. Le levier change le poids ressenti : le chiffre du disque ne correspond pas à la force dans vos mains.
- Asseyez-vous bien droit face aux poignées, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, genoux à 90° environ, bras le long du corps. Les poignées arrivent juste devant les genoux, un peu au-dessus.
- Prenez les poignées en pronation, une main près de chaque bout, poignets droits. Une poignée passe en travers de la paume, à la base des doigts, pouces autour ; les doigts s'enroulent sur la poignée mobile.
- Serrez des deux mains à la fois jusqu'à ce que les poignées se touchent ou arrivent en butée. Le disque ne monte que de quelques centimètres ; coudes et buste ne bougent pas.
- Gardez les poings fermés une seconde, puis ouvrez en 2 secondes environ jusqu'à ce que les doigts soient presque tendus, sans laisser le disque se reposer.
- En fin de série, redescendez le disque doucement avant de lâcher les poignées, pieds et tibias à l'écart du levier.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- En force, on fait souvent 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec 1 à 2 secondes de serrage ; en volume, 2 à 4 séries de 10 à 20. Progressez d'abord en répétitions, par exemple sur 3 × 8-12 : une fois 3 × 12 réussi, poignées fermées et une seconde de tenue, ajoutez le plus petit disque (souvent 1,25 à 2,5 kg) et redescendez à 8. Arrêtez la série quand les poignées ne se ferment plus complètement.
- La brûlure se situe sur la face interne des deux avant-bras, avec de la fatigue dans les doigts et les paumes. Si ce sont les biceps ou les épaules qui chauffent, vous tirez avec les bras ; si le dessus des avant-bras brûle le plus, vos poignets se cassent vers l'arrière.
- Trop lourd ? Prenez un disque plus léger et fermez à moitié avec 2 secondes de tenue. Pour corser l'exercice, tenez 3 à 5 secondes fermé et ouvrez en 3 secondes. En cas de douleur à l'intérieur du coude, réduisez séries et charge, puis remontez progressivement.
- Alternatives : Suspension passive (avec une prise faible, commencez par 20 à 30 secondes), Marche du Fermier, Flexion des poignets à la barre. Les machines de préhension à charge guidée fonctionnent de la même façon.
Erreurs courantes
- La poignée reste au bout des doigts : la main ne peut pas se fermer et les doigts glissent. Placez une poignée en travers de la paume, à la base des doigts, et enroulez complètement les doigts autour de l'autre.
- Casser les poignets vers le haut ou le bas pour aider à fermer. Gardez les jointures dans l'axe des avant-bras ; si les poignets bougent encore, prenez un disque plus léger.
- Tirer avec les bras ou se pencher en arrière pour soulever le levier. Relâchez les coudes, restez droit et ne laissez travailler que les doigts.
- Des demi-répétitions, ou un rebond dès que les poignées se touchent. Serrez jusqu'à la butée, comptez une seconde, puis ouvrez ; si vous ne fermez plus complètement, baissez la charge.
- Laisser retomber le disque à l'ouverture. Ouvrez en 2 secondes environ et arrêtez-vous juste avant qu'il ne se pose.
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